Tagasi

 

NAISED   JA  KEHALINE  AKTIIVSUS

Atko Viru, emeriitprofessor

 

On vähemalt kolm põhjust, miks iga inimene peaks olema sinasõber kehaliste harjutustega:

  • Esiteks, tervis nõuab hoolt. Ka siis kui kõik on kõige paremas korras, ei saa sugugi kindel olla, kui suur on tegelik tervisevaru. Pealegi ka hea tervise tunne tähendab midagi.
  • Teiseks, üldinimlik on tahtmine meeldiv välja näha. Ka siin on kehalistelt harjutustelt saada tõhus panus.
  • Kolmandaks, kehaline aktiivsus maandab psüühilise pinge. Kehaliselt treenitul on põhjust vähem karta emotsionaalse pinge kahjustavat mõju. Kehaline treening annab soodustuse ajutegevusele.

Kõigist neist põhjustest kumab läbi tõde - inimene on evolutsioonilisest minevikust kaasa saanud keha, mis on vormitud elu-olu vajaduste realiseerimiseks kehalise tegevuse kaudu. Kui lihaskonna funktsioon jääb unarusse, hakkab see degenereeruma. Ainevahetus muutub ebaökonoomseks, süda, veresooned, hingamisaparaat, endokriinnäärmed kaotavad järk-järgult omi loomupäraseid võimeid.


ILU JA TERVIST JUURDE KEHALISTE HARJUTUSTEGA.

Suurim kunstnik on loodus. Üheks tema suurepäraseks meistritööks on naise ilu. Seda ei tasu heita tarbetute asjade hulka. Ilu tuleb austada ja hoida. Võib ju nuriseda, et ilu jagamisel pole arvestatud võrdsusnõuet. Ometigi on igas naises midagi, mis teda kaunistab. Ainult kuivõrd tahab ilu kandja oma sära esile tuua või hoopiski maha suruda.

Ka plastilise operatsioonita on võimalik paljugi teha enda kallal. Veetlev olemine tuleneb suuresti keha visioonist. Ning siin on kehalistest harjutustest abi. Üks asi on kehakaalu normaliseerimine, kuid see pole veel kõik. Raske on nõus olla nendega, kes arvavad, et skeletti meenutav keha on ilu etalon. Lõdvalt luid kattev nahk pole esteetilise elamuse allikaks. Hoopis teise pildi annab lihaste poolt pringiks tõmmatud kehapind. Samas ei pruugi jagada vaimustust "jõunaistest", atletismi tähtkujudest. Ometigi just atletismi harrastus näitab, et naistel on võimalik lihaste arendamise kaudu muuta oma keha kuju. Seegipärast ei pruugi muutuda lihaste põimikuks. Kehalisi harjutusi saab ju mitmeti kasutada.

Ilu avaldub mitte niivõrd staatikas, kui dünaamikas. Ka maale ja skulptuure nautides või fotokunsti imetledes oleme tunnustuse andmisel helde, kui kunstnik suudab oma taiesega esile manada dünaamilise kujutluse: seisvat vaadates mõistame tema liikumist. Eks sama lugu ole ka naise iluga. Võlub rühikas ja meeldivalt sujuv liikumine. Ka priske naine võidab veetlevuses juurde ilusa kõnnakuga. Kui sageli noomivad emad tütreid halva kehahoiu pärast. Seejuures unustatakse lihtne tõik: hea rüht põhineb selja- ja kõhulihaste küllaldasel arengutasemel. Ka liikumisoskus nõuab küllaldaselt arenenud lihaseid, kuid samuti ka spetsiaalselt treenitud liigutuskoordinatsiooni ning liigesliikuvust (painduvust).

Ilu on tervise kajastus. Tervis kajastub liikuvuses, näoilmes, nahavärvis. Mink pigem rikub kui kaunistab jumekat naist. Korrapäratust elust, suitsetamisest-alkoholist kurtnunud ilme, nikotiinist kollastunud sõrmed vastanduvad kenale kehale, hävitades karmilt kaugvaates saadud muljet.

Teeme kokkuvõtte. Esiteks, naine peab hoolitsema oma ilu eest. Teiseks, ilu esile toomiseks on tarvis olla rühikas, omada meeldivat liikumist, mõõdukalt arendada lihaseid. Kolmandaks, et ilu oleks tõeline ja temas kajastuks tervis, tuleb hoolitseda oma tervise eest. Kehalised harjutused on ainus radikaalne abinõu.

Üldiseks järelduseks on: noor naine vajab kehalist treeningut. Seda vajab ta oma keha ilu esile toomiseks ja säilitamiseks. Seda vajab ta ka terviseloomeks. Tervistavad kehalised harjutused on omal kohal ka raseduse ajal ja sünnitusjärgsel perioodil. Üha koguneb uurimistöid, mille tulemused veenavad: rasedusaegsetest kehalistest harjutustest võidab ema tervis ja loote arenemine, soodsamalt kulgeb rasedus ja sünnitamine. Muide, pole ju uudis, et sünnitamist hõlbustavad arenenud kõhu- ja vaagnasisesed lihased ning hea painduvus. Ainult nende arendamise aeg pole raseduse ajal vaid varem. Ujumine on üks harjutusliikidest, mis arendab vaagnasiseseid lihaseid.

Vastakalt on suhtutud kehalistesse harjutustesse menstruatsiooni ajal. Kehaliste harjutuste keelamine sellal on üldkujul vale. Hormonaaluuringud tõendavad, et organismi adaptiivsus pole menstruatsiooni ajal halvenenud. Tegelikult on naise organismi adaptiivsus kõige madalam ovulatsiooni ajal seoses östrogeenide kõrge tasemega veres. Mõningal määral vähendab adaptiivsust ka kollaskeha hormooni progesterooni taseme tõus ovulatsioonijärgses faasis ja raseduse ajal. Ovulatsiooni järgselt on progesterooni mõju niivõrd tühine, et isegi suurte koormustega treenivad sportlannad ei tarvitse sellele pühendada tähelepanu. Teine lugu on rasedusperioodiga. Kuid ka siin ei tule progesteroonist probleemi teha, sest nagunii peab sellal koormustega olema tagasihoidlik.

Võib olla tuleks mõelda sellele kas kehalise treeningu positiivse mõju kindlustamise suhtes on kasulik östrogeenide ja progesterooni veretaseme kunstlik suurendamine eostumisvastaste tablettidega. On uurimistulemusi, mis panevad kahtlema eostumisvastaste tablettide seostamise treeninguga. Kuid ka see on rohkem võistlus- kui tervisesportlannade probleem.


MILLISEID HARJUTUSI VALIDA ?

Terviseloomeks on vaja mõõduka intensiivsusega kestusharjutusi, kehakuju vormimiseks ning meeldiva liikumise ja rühi saavutamiseks on vaja võimelda. Siit saamegi kaks põhilist nõuannet. Võib olla, et real juhtudel on otstarbekas ka jõusaali külastamine. Kõigis kolmes suunas püüab korraga oma toimet avaldada rütmivõimlemine, kui see toimub nonstopmeetodil, s.o. ilma katkestusteta harjutuste vahel. Sihipäraselt valitud harjutuste abil saab rütmivõimlemine anda olulise panuse hapniku vastuvõtu- ja ärakasutamise võime tõstmiseks, lihasjõu ja painduvuse suurendamiseks ning koos kõigiga nii metaboolse kui mehhaanilise antisklerootilise efekti avaldumiseks. Saavutatav lihasjõu juurdekasv pole selline nagu seda taotlevad sportlannad jõutreeninguga. Pigem on tegemist lihaste arendamisega, et hästi toime tulla kehaga, valitseda seda, ning tulemusena olla olmetegevuses raskusteta.

Kestusharjutuste mõju kindlustamiseks tuleb nonstopmeetodil võimelda vähemalt 30 minutit. Kuid võimlemine peab andma veel nii mõndagi, mille saavutamiseks pole nonstopharjutamine kõige soodsam variant.

Kui laulja või pillimängija soovib laval tähelepanu võita heas mõttes, peab tal olema musikaalsust, vähemalt elementaarne ettevalmistus (muusikaline "algkool"), millele saab üles ehitada professionaalsuse saavutamise. Sama lugu on ka kehaliste liigutustega, liikumisvõlu saavutamisega. Ka siin on tarvilik algharidus. Selle avalduseks on rühikuse säilumine vaatamata tegevusele ja, näiteks, intensiivsetele tantsuliigutustele. On veel paljugi spetsiifilist, nagu näiteks see, et tugijalg jääb sirgeks kui teist jalga tõstetakse jne. Professionaalsuse poole viib oskus liigutussisese tempo muutmiseks: kord liigutust kiirendades, kord aeglustades, luues meeldiva sujuvuse ja elastsuse liigutustes. Kui laulja lisab oma esinemisele tantsuliigutused, siis võib ta sellega juurde võita või kaotada. Tavaliselt meil tekib lihtsalt soodne või ebasoodne mulje liikumisest. Asjatundja taipab koheselt kas algharidus liigutustes on omandatud või on tehtud ebaõnnestunud katse algoskustest mööda hiilida ja simuleerida profesionaale.

Algharidus liikumises seisneb küllaldastes liigutuskoordinatsioonides, kasutatavate lihasrühmade arengus ning painduvuses.

Et rütmivõimlemine oleks toimekas tuleb osata harjutusi õieti sooritada. Vähe on tulu üksnes harjutuste markeerimisest poolikute liigutuste abil. Seega ka harjutuste õppimiseks tuleb aega anda. Järelikult igas rütmivõimlemise tunnis peaks 30-minutilisele nonstop-harjutamisele kaasuma 15 minutit liigutuste õppimiseks, painduvus- ja venitusharjutusteks (stretching) ja ka mõningateks jõuharjutusteks.


KUI PALJU?

Hoidumaks liikumisvaeguse kahjulikust mõjust on tarvis lihtsalt palju liikuda: eelistada käimist tööle minekuks/tulekuks, veeta puhkeaega mitte lesides vaid kehaliselt toimekalt. Kui võimalik, siis loobuda liftist. Ka oma tööl ei tasu häbeneda püstitõusmisi riiuli/kapi juurde minekuks, külaliste vastu võtmiseks/ära saatmiseks. Kui aga soovime saavutada preventiivse vastumõju vähendamaks kõrgvererõhu tõve, südamehaiguste või sklerootiliste muutuste riski, siis tuleb hakata süsteemikindlalt harjutama. Vähemalt kolm korda nädalas tuleks sel juhul leida kolmveerand tundi. Kui aga seame sihiks organismi adaptiivsuse tõhustamise ja seekaudu tervisevaru suurendamise, tuleb hakata treenima selle sõna otseses mõttes. Muidugi ei tähenda see tippsportlase simuleerimist. Koormused jäävad suuresti erinevateks. Kuid tippsportlaselt tuleb laenata treeningu korralduse printsiibid: süstemaatilisus, treeniva toimega koormuste kasutamine, koormuste järk-järguline suurendamine. Olulisteks erinevusteks tippsportlasest on hoidumine treeningu forsseerimisest, tagasihoidlikkus koormuse tõstmisel, treenivate koormuste (reeglina ulatuvad 70-100%-ni võimetest) rohke vaheldamine säilitavate koormustega (50-70% võimetest).

Kui harjutamise sihiks on teha organism tugevamaks ja tervemaks on kolm harjutuskorda nädalas miinimum. Spetsiaaluuringutega on tervisesportlaste tarbeks koostatud järgmine ajakulu tabel:

Harjutuskorda
nädalas
Ühe harjutuskorra
minimaalne kestus
Ajakulu
nädalas
1

Treenivat effekti ei teki

2 90-120 min 3-4 tund
3 45 min 2 tundi 15 min
4 30 min 2 tundi
5 20 min 1 tund 40 min
6 15 min 1,5 tundi

Teoreetiliselt on võimalik kasu saada ka kahest harjutuskorrast nädalas. Praktiliselt on see raskesti teostatav, sest pole sugugi kerge järjepanu harjutada poolteist-kaks tundi. Viletsa kehalise ettevalmistuse korral on see võimatu, ilma et ulatuslikult vähendada tunni tihedust. See tähendab rohkeid ja pikki puhkeaegu harjutuste tegeliku sooritamise vahel, millest tingituna väheneb treeniva toime tõenäosus. Samas aga saab suureks kogu ajakulu nädalas. Tabelist selgub, et suurendades harjutuskordade arvu, väheneb ajakulu nädalas. Optimaalseteks lahendusteks on 4-5 korda nädalas kulutada harjutamisele vastavalt 30 või 20 minutit.

Psühholoogilisest aspektist võetuna on aga veelgi parem kui sisendame endasse vajaduse iga päev harjutada.


KUST VÕTTA AEGA?

Ööpäevas on 24 tundi. Sellest tuleb osa jätta une tarbeks, mõni tund kulub ka toidumure tarbeks, samuti liiklemiseks kodu-töökoht-kodu ja muudes suundades. Ikkagi jääb järgi rohkem kui suudame tõhusalt töötada. Tõsi, perekond nõuab siit oma, kultuuritarve vajab rahuldamist, aega kulub ajalehtedele, televiisorile. Kui aga ei leita seejuures poolt tundi, et sooritada kehalisi harjutusi ja seekaudu anda ajule parim puhkus, siis küll pole õigust lugeda tervist kõige suuremaks varaks. Sel juhul on tervis tegelikult tõugatud viimasele kohale isiklikus väärtuste skaalas. Seega on vaid kaks küsimust: 1) kas peame lugu oma tervisest, 2) kas otsustame ise oma 24 tunni kasutamise üle või allume olude ja asjade ülemvõimule. Lõpuks mõelgem, kui paljudel päevadel too pooltunnike kaob lihtsalt ja mõttetult. Pealegi, kui olete juba vilunud harjutaja, siis taipate, et mõõdukaid kehalisi harjutusi sooritades on mõnus mõelda. Pole harv, kui seepuhul kirgastub tõsise probleemi lahend.

Kui reisile lähete võtate hambaharja kaasa. Kuid ka teie keha vajab igapäevast hoolt. Seepärast pange tingimata ka jooksukingad kohvrisse!


RASKE ON JOOKSUKINGI JALGA PANNA

Et keemiline protsess käivituks tuleb ületada statsionaarset seisundit piirav energeetiline barjäär. Seda kindlustab ensüümide katalüüsiv toime. Sama lugu on kehaliste harjutuste sooritamisel. Statsionaarset seisundit kaitsva barjääri nimeks on siin kehaline laiskus-mugavus, ensüümiks tahtejõud.

Tahtejõudu läheb tarvis algul, sest varsti hakkate tundma tahtmist panna jooksukingad jalga. Te hakkate tunnetama liikumisrõõmu. Edasi kujuneb vajadus selle rõõmu järgi. Nagu narkootikum viib ta teid harjutusrajale, ka siis kui möllab maru, sajab vihma.

Psühholoogid on sedastanud, et harjutajate kilda jäämisel on oma tähtsus tegevusvälistel emotsioonidel. Lihtsam on nendel, kellel kehaline harjutamine rahuldab puhkust suhtlemisest ja annab võimaluse süüvida endasse. Teist tüüpi inimesed peavad kehalise tegevuse kaudu saama panuse ka suhtlemisvajaduse rahuldamiseks. Ilmselt kõigile on aga tähtis tegevuse miljöö, samuti mitte pahameelt vaid rahuldust pakkuv veeprotseduur ja puhkehetk pärast harjutamist.


AEROOBHARJUTUSED

Kui sihtmärgiks on liikumisvaeguse kõrvaldamine pole harjutuste-tegemiste valikul määravat tähtsust. Olukord muutub, kui seame sihtmärgiks preventiivse mõju kahandamaks haiguse riski, eriti aga kui sihiks on tervisevaru suurendamine. Esmane tähtsus on mõõduka intensiivsusega kestusharjutustel. Tunnuseks on kestev katkestamatu tsükliline tegevus, mille intensiivsus pole niivõrd suur, et lihased jääksid aeroobsesse tööreziimi. See tähendab, et lihaste töö põhineb oksüdatsiooniprotsessides vabaneva energia kasutamisel. Selliseid harjutusi nimetas tunnustatuim tervisespordi tundja ameerika arst Kenneth Cooper aeroobseteks. See nimetus sai tuntuks 1968.a. ilmunud K.Cooperi esimese raamatu kaudu. Autori sõnutsi võib tahtmisel sooritada igasugu harjutusi. Kui eesmärgiks on tervis peab regulaarselt harrastama aeroobikat. K.Cooper luges tüüpilisteks harjutusteks, mis vastavad aeroobika määrangule kiiret käimist, jooksmist, suusatamist, ujumist, jalgrattasõitu ja sõudmist. 1968.a. ei teatud aeroobvõimlemisest ega sellele eelnenud tants-aeroobikast veel midagi.

Seega oli K.Cooperi käsitluses mõiste märksa laiem kui see mida nüüd kõnepruugis tihtipeale mõistetakse aeroobika all. K.Cooper defineeris aeroobika mõiste. Selle on omaks võtnud Ameerika Spordimeditsiini Kolledz, lugedes vastavate harjutuste põhitunnusteks:

  1. kestev katkematu lihastegevus,
  2. suuri lihasrühmi haarav tsükliline tegevus, kusjuures ühe liigutustsükli lõpp on vahetult uue tsükli alguseks,
  3. harjutuste intensiivsus peab olema mõõdukas võimaldamaks kestvat tegevust 30-45 minutit,
  4. lihastegevus põhineb oksüdatsioonienergial.

Viimane nõue annabki nimetuse aeroobika. Selle nõude olemuseks on, et intensiivsed harjutused nõuavad niivõrd kiiret energiaproduktsiooni, mida oksüdatsiooniprotsess ei suuda kindlustada. Seetõttu tuleb intensiivsel lihastööl appi võtta anaeroobne energiaproduktsioon. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Ometigi aga on vastavad võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel piimhape, mille kuhjumine põhjustab lihaste lokaalse väsimuse, võtab ära võimaluse kestvaks harjutamiseks. Kasu tervisele aga annab just harjutamise kestus. Seepärast ongi aeroobika esimeseks nõudeks kestev tegevus.

Harjutuse intensiivsust suurendades jõuame piirini, millest alates suurem intensiivsus on võimalik üksnes appi võttes anaeroobset protsessi. Seda piiri nimetatakse anaeroobseks läveks. Aeroobikast saame rääkida harjutuste puhul, mille intensiivsus jääb anaeroobsest lävest madalamaks. Anaeroobse läve korral on südame löögisagedus 160-170 lööki minutis. Seega aeroobharjutuste puhuseks südame löögisageduse ülemääraks on 160 lööki minutis. Kui aga süda lööb harjutuse ajal vähem kui 130 korda minutis, on raske loota, et tekiks treeniv mõju. Seega südame löögisageduse piirid mõjusate aeroobharjutuste kindlustamiseks on 130-160 lööki minutis.

Need piirid on õiged teismelistel ja esmases täiseas olijatel (20ndad ja 30ndad eluaastad). Koos vanadusega vähenevad võimalused südametegevuse kiirendamiseks lihastööl. Selle fakti sedastas juba sajandi esimesel aastal Tartu Ülikooli teraapiaprofessor K.Dehio. Kui seda arvesse mitte võtta, siis vanemaealistel pole löögisagedus 160 lööki minutis kaugeltki enam optimaalne ja võib jõuda koguni ülemäärase koormuse tasemeni. Kesk- ja vanemaealistel on sobiva koormuse leidmiseks otstarbekas kasutada valemit:

Optimaalset koormust iseloomustav löögisagedus = 170 - vanus

Kui ollakse aasta-kaks tõsiselt harjutanud, tuleks valemisse võtta 170 asemel 180.


TERVISE KASUD AEROOBIKAST JA VÕIMLEMISEST

Aeroobsed kestusharjutused tugevdavad süstemaatilisel kasutamisel südant, tõstavad aeroobset töövõimet (maksimaalset hapniku tarbimist), suurendavad organismi energiavarusid, parandavad funktsioonide ja ainevahetuse ökonoomsust, vähendavad sklerootiliste muutuste riski muutes vere lipoproteiidide koostist ja kahandades kolesterooli taset. Seega on need harjutused tervisevaru suurendamisel asendamatud.

Teisiti toimivad võimlemisharjutused. Nende peamine mõju on lihastele, sidekoele ja kesknärvisüsteemile. Just võimlemisharjutused kindlustavad aju talitluse efektiivse toniseerimise, samuti liikumisaparaadi elastsuse säilumise. Viimast väljendab painduvuse tase. Võimlemisharjutused soodustavad ka veresoonte elastsuse säilumist, kuna võimlemisharjutustele omased kehaasendi muutused ja mitmes suunas toimivad kiirendused nõuavad ühes osas veresoonte laienemist, teises ahendumist. Seega on võimlemine ka veresoonte gümnastikaks.

Aeroobvõimlemine tegelikult kujunes tahtmisest ühendada kahte liiki harjutuste kasulik mõju. Selleks tuli hakata võimlemisharjutusi sooritama non-stop meetodil, nii, et harjutused haaraksid suurt osa lihaskonnast, et tegevus kokku vältaks 30-40 min. Seejuures on mitu võimalust asja rikkumiseks. Esmalt, et säiluks aeroobika selle tervistuslikus tähenduses (K.Cooperi lähenemine), peab kogu tegevuse vältel olema südame löögisagedus enam-vähem ühtlaselt 130-160 lööki minutis. Tihti rakendatakse tunni käigus nii liiga intensiivseid kui ka liiga vähese intensiivsusega harjutusi. Ka vaheintervalle harjutuselt harjutusele üle minnes ei tohiks olla.

I.Neissaare uurimus näitas, et naisüliõpilastel põhjustab aeroobne rütmivõimlemine 8-nädalase perioodi vältel maksimaalse hapniku tarbimise tõusu ja kõrgtihedusega lipoproteiidide kontsentratsiooni suurenemise veres. See kinnitas, et tervistusliku efekti saavutamine õnnestus: südameveresoontesüsteemi ja hingamisaparaadi funktsionaalsed võimed suurenesid (seda iseloomustab integraalselt maksimaalne hapniku tarbimine) tekkis vastumõju ateroskleroosile seoses kõrgtihedusega lipoproteiidide hulga juurdekasvuga. Need positiivsed muutused aga puudusid kahel juhul: 1) kui samu harjutusi sooritati puhkeintervallidega nende vahel, 2) kui rakendati suure intensiivsusega anaeroobseid harjutusi.

I.Neissaare uurimus näitas veel, et kui tunni vältel oli südame löögisagedus ca 160 lööki minutis suurenes positiivne mõju maksimaalsele hapniku tarbimisele, kuid vähenes mõju vere lipoproteiididele. Ning vastupidi, kui südame löögisagedus oli vaid 130-140 lööki minutis ja sama mahu (harjutuste korduste arvu) saavutamiseks pikendati tunni kestvust, siis vähenes mõju maksimaalsele hapniku tarbimisele, kuid suurenes positiivne mõju vere lipoproteiidide koostisele.

Teine asjaolu, mida tuleb silmas pidada on, et iga harjutuse toime organismile sõltub sellest, kuidas seda sooritada. Lihtsal ja oskamatul vehkimisel kaotab harjutus suure osa oma toimest.

Kolmandaks, võimlemisele spetsiifiline toime seisneb mehaanilises antisklerootilises efektis. Selle aluseks on lihaste kokkutõmmete vaheldumine venitustega, kõõluste venitamine, suure amplituudiga liigutused liigesliikuvuse piiril, kuid ka kehaasendi muutustest tingitud "veresoonte gümnastika", millest oli juttu eespool. Järelikult, kui harjutuste valik väldib suureamplituudilisi liigutusi, venitusi ja kehaasendi muutusi, siis võib küll saavutada vastupidavustreeningule omase mõju, kuid kaob võimlemisele spetsiifiline toime.


DAAMIDELE KULDSES KESKEAS JA SÜGISPÄIKESE PAITUSES

Teile on kehaline aktiivsus eriti vajalik. Pole enam kerge hoida oma keha vormis. Süstemaatiliselt harjutades on see võimalik ja sugugi mitte ületamatult raske.

Teie elus on kaks perioodi, kus psüühika vajab tasakaalustamist. Esimene neist kujuneb kolmekümnendatel aastatel. Te olete palju andnud oma perele, sünnitanud lapsed, kasvatanud neid mähkmetest koolivormini. Suur osa teie ajast ja energiast on sellele kulunud. Te hakkate tundma vaimset ja kehalist kurnatust. Elu poolt pakutava positiivse asemel kipute te nägema halba, kipute omaks võtma ohvri mentaliteeti, muutute närviliseks ja konfliktseks. Tegelikult ei pruugi objektiivselt võetuna asi sugugi olla hull. Kuigi te ei sära enam kevadise sinilillena või varasuvise kullerkupuna, võite siiski pakkuda silmarõõmu kauni hilissuvise või sügislillena. Ainult ärge haletsege ennast, tundke uhkust ja rõõmu kõigest sellest mida te olete suutnud anda ja mida te veel suudate anda.

Heaks abinõuks psüühilise tasakaalu saavutamisel on kehalised harjutused. Ühe üliõpilase poolt teostatud küsitlus näitas, et naisvõimlemine mõjub rahustavalt kõige enam just kolmekümnendatel aastatel.

Teine selline periood saabub neljakümnendate teisel poolel seoses nn. üleminekuajaga. Nüüd on hingelise tasakaalu kaotamise võimalus seoses muutustega hormonaalsfääris. Need muutused on paratamatud, kuid jällegi on kehalised harjutused abinõuks hoidmaks ära või vähendamaks kaasuvaid mõjusid psüühikale, töövõimele ja organismi üldisele staatusele.

Naissuguhormoonidel on naise organismis paljuski tervist kaitsev funktsioon lisaks oma spetsiifilisele toimele. Östrogeenide taseme alanemisel hakkavad sagenema luude hõrenemise juhud. Infarktide väiksemat esinemissagedust naistel võrreldes meestega seletatakse östrogeenide kaitsva mõjuga südamele. Aga kui östrogeenide tase hakkab langema? Muidugi väheneb siis ka vastav kaitse.

Uurimused näitavad, et süsteemikindel kehaline treening hoiab viiekümnendatesse aastatesse jõudnud naisi luude hõrenemisest. Kehaline harjutamine suudab suurendada südameveresoonte süsteemi töövõimet ja ka siis kui alustatakse alles viiekümne-kuuekümne aastaselt.

Valik kuidas harjutada, tuleb teha iseloomu järgi. Suhtlemisaldised ja monotooniat põlgajad tüdivad varsti üksinda jooksmisest või matkamisest, teised aga tunnevad naudingut üksindusest. Esimestele sobib rütmivõimlemine, teised aga saavad metsa- või pargiradadel jookstes kosutavat puhkust, vajaduseta arvestada ja kuulata teisi.

Rütmivõimlemine ühendab endasse nii võimlemise kui ka vastupidavus- harjutuste mõju. Saatemuusika loob soodsa emotsionaalse fooni. Kuid muusika peab olema meelepärane. Paljudel juhtudel on selleks retro moderni asemel. Rühmas harjutades nagu ei panegi tähele arenevat väsimust. Seega pingutatakse ennast rohkem. Kuid liiga ei tohi endale teha. Alustades rütmivõimlemist võib lubada endale vahepause ja harjutuste väiksemat intensiivsust. Küll hiljem jõuab teistega sammu pidada!

Kohmakuse tekkimise liigutustes ja liikumises vältimiseks tuleks säilitada liigesliikuvust. Siinkohal tasub meenutada vene balletikorüfee Galina Ulanova sõnu. Ta oli juba üle viiekümne, kui jõudis kätte viimane esinemine Suure Teatri laval. Kas meelega või juhuslikult tantsis ta Juliat, seega pea nelikümmend aastat nooremat. Kui vaimustatud ajakirjanikud pärisid igavese nooruse saladust, vastas ta lihtsalt: "Seni kuni naine on painduv, on ta noor."

Painduvusharjutuste hulgas on omal kohal ka see, mida parema puudumisest kutsutakse võõrapäraselt stretching'uks. Tegemist on venitusharjutustega. Tõenäoliselt on nad õigustatud lahti venitama kangeks jäävaid liigeseid ja taastamaks lihaste-kõõluste elastsust. Arvesse tuleb aga võtta, et ei stretching ega muud painduvusharjutused ei asenda kestusharjutuste vajalikku mõju.

Võimlemisharjutuste kasust jäävad ilma need, kes piirduvad üksnes vastupidavusharjutustega. Heale tervisealusmüürile, mida kindlustavad kestusharjutused tuleb neil lisada painduvust ja lihaste vormisolekut igapäevase kümne-minutilise võimlemisega.

 

  Tagasi