Tagasi

 

SPORDIARSTIDE SOOVITUSED ISTUVA ELUVIISIGA INIMESTELE KEHALISE TREENINGU ALUSTAMISEKS

Tamara Janson

 

Eluviis või elamise viisid võivad väga oluliselt mõjutada meie tervisliku seisundid: ekspertide erinevate arvamuste kohaselt 50-60% ulatuses. Seejuures, tervisliku eluviisi komponentide hulka, mis täielikult alluvad indiviidi kontrollile ja otseselt mõjutavad tervist, kuuluvad: korrapärane töö- ja puhkerežiim, ratsionaalne toitumine, optimaalne kehaline aktiivsus, loobumine kahjulikest harjumustest, sh psühhoaktiivsete ainete kasutamisest (suitsetamine, alkoholi tarbimine jm).

Kehaliselt aktiivset eluviisi on aastaid propageeritud mitte ainult kui üldise tervise ja funktsionaalse võimekuse parandajat, vaid ka seoses preventiivse toimega, sh võimega vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse. Seevastu kehalist inaktiivsust on seotud selliste südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoritega nagu: kõrgenenud arteriaalne vererõhk, ülekaalulisus, üld- ja madalatihedusega kolesterooli kõrge veretase jt. Epidemioloogilised uuringud südame-veresoonkonna haiguste levimusest on tõestanud kehalist inaktiivsust kui suurt riskifaktorit kardiovaskulaarsete haiguste tekke osas ning tunnistanud regulaarse aeroobse kehalise aktiivsuse tähtsust nende haiguste nii primaarses, kui ka sekundaarses preventsioonis. Regulaarne, mõõdukas harjutamine, või harjumusliku kehalise aktiivsuse tõstmine omab potentsiaali parandada inimeste elu kvaliteeti läbi igapäevaeluks vajaliku kehalise võimekuse suurendamise.

Kuigi vajadused kehalise aktiivsuse osas on individuaalsed (sh geneetiliselt determineeritud) on olemas optimaalne kehalise aktiivsuse diapasoon ehk ulatus, mis on vajalik organismi normaalse arengu ja funktsioneerimise tagamiseks, samuti tervise säilitamiseks.

Kuidas valida endale sobiv optimaalne kehaline aktiivsus? Kuidas määrata kehalise aktiivsuse mahtu ja intensiivsust, et see tagaks mitte ainult hüpodünaamia (liikumisvaeguse) negatiivsete mõjude kõrvaldamist, vaid ka tervist tugevdavat, treenivat efekti? Need on küsimused millele vastust otsib iga tervistava treeninguga alustada soovija, samuti treening-gruppe juhendav isik.

Mis on kehalise aktiivsuse ohutuse kriteeriumid, ning millest tuleks alustada enne kui asume koostama individualiseeritud treening-programmi?

Treening-programmi alustamisele peaks eelnema oma seisundi ja vajaduste määratlemine, seejuures on tähtis järgida tegutsemiskava, mis koosneks vähemalt järgmistest sammudest:

  • määrata näidustused ja võimalikud vastunäidustused treeningu alustamiseks
  • identifitseerida: kas vajatakse täiendavat meditsiinilist uuringut, hindamaks tervisliku seisundiga seotuid riske kehalise treeningu alustamisel
  • määrata kehaline võimekus sh. südame-veresoonkonna süsteemi funktsionaalne võimekust
  • määrata sobiv treeningu tüüp ja intensiivsus
  • kindlustada treeningprogrammi ohutus
  • tõsta oma motivatsiooni treening-programmi alustamiseks ja jätkamiseks (selgitamine ja hindamine treeningus saadud tulu oma tervisele ja fittnessile).

Tegutsemiskava kohaselt esimeseks sammuks on tervisliku seisundi kindlaks määramine, mis võimaldaks jõuda selgusele, kas on treeninguks ajutisi või püsivaid vastunäidustusi.

Ranged vastunäidustused treeninguks on seotud tõsiste tervise probleemidega, ning nende hulk ei ole suur ja tihti need olukorrad ei välista kehalise aktiivsuse eriliikede kasutamist, nagu: ravikehakultuur, arendus- ja liikumisteraapia jm.

Treeningu alustamiseks üldiste rangete meditsiiniliste vastunäidustuste hulka kuuluvad:

  • ägedad infektsioonhaigused, või kroonilised haigused ägenemise faasis
  • südame-veresoonkonna süsteemi haigused:
    (südame isheemiatõbi raskete stenokardia hoogudega
    värskelt põetud müokardi infarkt
    südame või suurte veresoonte aneurüsmid
    II ja III astme südame-vereringe puudulikkus
    püsivad südame rütmihäired )
  • kesknärvisüsteemi orgaanilised kahjustused (halvatus, epilepsia jt.)
  • pahaloomulised kasvajad
  • hingamiselundite haigused (bronhiaalastma sagedaste hoogudega)
  • seedetrakti haigused ägenemise faasis (põletikud, haavandid)
  • maksa- ja sapiteede haigused ägenemise faasis
  • neeru- ja kuseteede haigused neerude puudulikkuse tunnustega või operatiivset sekkumist vajavate neerukivitõve tunnustega
  • endokriinsüsteemi haigused (diabeedi ja rasvumise rasked vormid)
  • tugi- ja liikumissüsteemi haigused millega kaasuvad tõsised funktsiooni häired ja valusündroom
  • rasked veeni põletikud (tromboflebiit) troofiliste naha haavanditega
  • glaukoom (“silmarõhuhaigus”)
  • rasked psüühilised haigused

Kõigil juhtudel peab kehalist inaktiivsust vältima arsti nõudmiste kohaselt otstarbeka kehakultuuri abil.

Meditsiinilisest seisukohast (tervise seisundit ja treeninguga seotuid riske arvestades) jagatakse inimesed gruppidesse, mis vajavad meditsiinilisest seisukohast erinevaid lähenemis- ning jälgimisviise.

Maailmas tervistavatreeningu alal autoriteetsemate spetsialistide soovituste kohaselt (Ameerika Südameassotsiatsioon ja Spordimeditsiini Kolledz) treening- programmide väljatöötamisel (lähtuvalt indiviidi tervislikust seisundist ning arvestades kehalise aktiivsusega seotuid tervise riski) tuleks jaotada inimesed vastavalt 3 gruppi (kategoorijasse):

  1. grupp – täiesti ja praktiliselt terved inimesed
  2. grupp – suurenenud riskiga indiviidid
  3. grupp – haigustega indiviidid.

 

Praktiliselt terved inimesed (I grupp)

Inimesed, kes on klassifitseeritud I gruppi kuuluvateks võivad iseseisvalt alustada mõõduka intensiivsusega treening-programmiga ilma et vajaksid tingimata eelnevaid koormusteste või meditsiinilist vaatlust. Harjutamine mõõduka intensiivsusega vastab treeningule aeroobses reziimis ning selle intensiivsuse taset võib hinnata lähtudes südame löögi sagedusest (SLS) või maksimaalsest hapnikutarbimisest (VO2max). Olenevalt indiviidi kehalisest ettevalmistusest (kehalisest võimekusest) mõõduka intensiivsusega harjutamine vastab 40-60% maksimaalse hapniku tarbimise tasemele, seega harjutamine peaks toimuma aeroobses reziimis. Harjutuste valikul lähtutakse harjutuste meeldivuse kõrval ka harjutuste otstarbekusest sh. kasust tervisele ja ohutusest. Tsüklilised aeroobsed harjutused nagu kiir-käimine, jalgrattasõit, suusatamine, ujumine jm. on eriti soovitatud tänu oma lihtsusele nii sooritamisel kui ka koormuse doseerimisel (reguleerimisel).

Mõõdukas koormus avaldub selliselt, et indiviidi hetke töövõime lubab tal mugavalt taluda katkematut tegevust pikkemat aega, sõltuvalt indiviidi kehalisest võimekust tavaliselt 30 – 60 minuti jooksul.

I gruppi kuuluvad isikud (praktiliselt terved) peavad arvestama võimalike esinevate riski kriteeriumitega enne kui alustatakse treening-programmi koostamist. Iseseisva mõõduka intensiivsusega treeninguga võivad julgelt alustada need isikud kellel puuduvad alljärgnevad tervise riski (tabel1.) tunnused:

Tabel 1.

I grupp – täiesti ja praktiliselt terved inimesed

Tabel 1. Kriteeriumid mille alusel isikud võivad kuuluda I klassi (praktiliselt terved inimesed)

 

■ Ei esine südame-veresoonkonnasüsteemi riski tegureid:

  • - hüpertensioon,
  • - hüperlipideemia,
  • - keha ülekaal,
  • - krooniline stress,
  • - suitsetamine,
  • - kehaline inaktiivsus (istuv eluviis > 3 aasta)

■ ei esine pingutus- stenokaardiat või diskomforti (hingeldus, pisted rinnus pingutusel)

■ ei esine südame rütmihäireid või valjendunud tahhükardiat (südamepekslemist) pingutusel

■ ei esine tõsiseid ortopeedilisi, neuroloogilisi või ainevahetuslike tervisehäireid (diabeet, kilpnääre düsfunktsiooni, maksa- ja neeruhaigusi)

■ Mehed vanuses alla 40 aasta

■ Naised vanuses alla 50 aasta

■ Kehaline inaktiivsus <3 aasta

 

Meditsiiniline vaatlus selle grupi inimestele ei ole kohustuslik kuid soovituslik, nagu ka dünaamiline, järjepidev testimisprogramm mida võib teostada iseseisvalt kasutades lihtsamaid kehalise võimekuse testimise meetodeid .

Kui mõõduka intensiivsusega iseseisev treening on lubatud I gruppi kuuluvate isikutele (praktiliselt terved inimesed) siis suure intensiivsusega harjutamist ei saa määrata isegi I gruppi kuuluvatele isikutele ilma eelneva meditsiinilise kontrollita ja vastavate kehalise koormusega kohanemist hindavate testideta.

Suure intensiivsusega treening (intensiivsus >60% VO2max) on efektiivne avaldamaks olulist mõju kardiovaskulaarsele-, respiratoorsele- ja skeletilihassüsteemile ning ainevahetuse protsessidele. Suure intensiivsusega harjutamist ei saa soovitada mittetreenitud isikutele treeningprogrammi alustades (esimesed treeningu nädalad) ning ajaliselt ei tohiks see ületala treeningtunni kestvusest 15-20 min. Suure intensiivsusega treening-koormuste kasutamine eeldab juba eelnevat põhjaliku arstliku kontrolli läbimist ning järjepidevat tervisliku seisundi monitooringut treeningprogrammi läbimisel. Treeningprogrammi koostamist peaks jälgima spordiarst (või treeningu füsioloog), kelle ülesanne oleks:

  • määrata südame löögisagedus ja vereringe reaktsioon tõusvale koormusele;
  • disainida aeglaselt progresseeruv ja hästi tasakaalustatud treeningprogramm;
  • märkida põhinäitajad, et hinnata progressi treeningprogrammi läbimisel.
  • Võimetele vastavaid treeningprogramme soovitab K.Cooper oma teostes.

Treeningut alustava inimese tervise hindamisel lähtutakse andmetest, mis sisaldavad endas:

  • kardiovaskulaarse riski määramine
  • tervise ja kehalise aktiivsuse hindamine (üldine, meditsiiniline ja spordialane anamnees)
  • skeletilihassüsteemi hindamine (painduvus, jõud, vastupidavus)
  • lihtne spiromeetria
  • ebatervislike käitumisharjumuste (kahjulike harjumuste olemasolu nagu: suitsetamine, alkoholi tarbimine) väljaselgitamine
  • astmeline koormustest koos EKG-ga kuni tuntava väsimuseni

Need tunnused on vajalikud, et luua individuaalne treeningprogramm ja tervishoiu plaan.

Kehalise võimekuse (üldise kehalise töövõime) määramisel ja progressi hindamisel on laialdaselt kasutatud enesetestimise võimalusi. Välja on pakkutud mitmeid enesekontrolli ja enesetestimise meetodid, nagu:

  • step-testid
  • käimis-testid (2 km käimine, 1 miili käimine ajale)
  • Cooperi 12 min käimis/jooksmistest
  • testid veloergomeetril ja jooksval rajal
  • tervisefitnessi (sh. EUROFIT) testid .

Need testid on kasutatavad nii kehalise aktiivsuse mõju hindamisel, kuid ka vajalikud kehalise võimekuse progressi jälgimiseks ja hindamiseks.

Tervisesportlaste enesekontroll on oma tervislikku seisundit iseloomustavate näitajate süstemaatiline jälgimine. Nende muutuste dünaamika lubab määrata tervisliku seisundi muutusi, kehalise koormuse mõju organismile ja treeningprotsessi efektiivsust. Kasutatavad tunnused võivad olla objektiivsed (mõõdetavad) ja subjektiivsed (põhinevad inimese tunnetel). Subjektiivsed näitajad jaotatakse aistingu tugevuse järgi ja neid on soovitav hinnata pallides, mis võimaldab läbi viia nende kvantitatiivset analüüsi. Enesekontrolliks võib olla kasutatud alljärgnev skeem:

SUBJEKTIIVSETE NÄITAJATE HINNANG (pallides)

NÄITAJA

HINNE

NÄITAJA

HINNE

NÄITAJA

HINNE

SÖÖGIISU

väga hea - 5

UNI

väga hea - 5

VÄSIMUS

puudub – 5

hea – 4

hea – 4

kerge - 4

rahuldav – 3

rahuldav – 3

mõõdukas – 3

halb - 2

halb -2

tugev - 2

Enesekontrolli peab teostama regulaarselt ning antud näitajate mõõtmine peab toimuma standardsetes tingimustes ja kindlal kellaajal.

NÄDALANE ENESEKONTROLLI PÄEVIK

NÄITAJAD

ESMAS-
PÄEV

TEISI-
PÄEV

KOLMA-
PÄEV

NELJA-
PÄEV

REEDE

LAU-
PÄEV

PÜHA-
PÄEV

KESK-
MISED

KEHAKAAL

               

PS HOMM

               

PS ÕHTUL

               

UNI

               

SÖÖGIISU

               

VÄSIMUS

               

KEHALINE KOORMUS

               

MÄRKUSED

               

PS – südame löögisagedus

* Pulsisagedus mõõdetakse istudes 3 korda ja 30 sek., neist võetakse madalaim väärtus ja korrutatakse 2-ga.

** Kehaline koormus kirjeldatakse minutites



TERVISESPORTLASTE STEP-TEST
(variant)

Kehalise töövõime hindamiseks vähem treenitutel, kesk- ja vanemaealistel isikutel kasutatakse kergemat step-test varianti.

Metoodika

Pulsisagedus ja vererõhk mõõdetakse uuritaval algul rahulolekus. Seejärel 3 minuti vältel sooritab uuritav 25 tõusu minutis astmele, mis meeste jaoks on 46 cm kõrgune ja naiste jaoks 43 cm kõrgune. Rütmi hoidmiseks kasutame metronoomi, mis töötab sagedusega 100 korda minutis. Pärast töö lõppu uuritav istub, temal mõõdetakse vererõhk. Pulsisageduse lugemist alustatakse täpselt üks minut pärast testi lõppu, teisel minutil. Pulsi loetakse 30 sekundit ja järgneval 30 sekundil mõõdetakse vererõhk. Soodsa võimaluse pulsisageduse lugemise asemel pakub sporttester. Tegevust korratakse veel kolmandal ja neljandal minutil ja tulemused kantakse tabelisse. Kui uuritav ei suuda säilitada vajalikku rütmi või katkestab väsimuse tõttu, siis arvutustes kasutatakse testi sooritamiseks kulunud aega. Saadud andmete põhjal arvutame step-testi indeksi:

INDEKS = 

tx100


(PS2'+PS3'+PS4')x2

Kus t-testi sooritamise aeg (sekundites)
PS 2’, PS 3’, PS 4’ – pulsisagedus 30 sekundi jooksul vastavalt 2 min, 3 min ja 4 minutil
2 – koefitsient pulsisageduse leidmiseks ühe minuti jooksul

 

MÕÕTMISE TULEMUSED

NÄITAJAD

ENNE

TAASTUMINE

1 min

2 min

3 min

4 min

PS – 10’’

20’’

30’’

         

RR

         

 

TÖÖVÕIME HINDAMINE TERVETEL INIMESTEL

INDEKS

hinnang

<25

madal

25-40

Alla keskmise

40-55

keskmine

55-70

hea

>70

väga hea

S PS = PS 2’ + PS 3’ + PS 4’ = 2 x (……… + ………… + …………. ) = …………….
Indeks = ………………….
Hinnang ……………………………… Reaktsioonitüüp ………………………………..
Järeldused …………………………………………………………………………………

 

TERVISE FITNESSI KOMPONENDID

Tervise-fitnessi komponentide defineerimiseks on mitu võimalust, kusjuures võetakse arvesse fitnessi komponentide nagu: morfoloogilised, motoorsed, koordinatsioonilised ja ainevahetuslikud fitnessi komponendid.

MORFOLOOGILINE KOMPONENT. Fitnessi morfoloofilisi (keha koostise ja keha ehituse) komponente tuleb mõista faktoritena, mis on seotud tervisliku seisundiga.

Kehakaalu suhet pikkusesse on sageli väljendatud keha massi indeksina (keha mass kilogrammides ja jagatakse kehapikkuse ruuduga, väljendatuna meetrites). Kõrge ja väga madal keha massi indeks on seotud kõrge suremusega. Keha massi indeksit 20-25 loetakse soovitavaks noortele. Siiski võivad normiindeksid suureneda koos vanuse suurenemisega (tabel 2).

Üldiselt ollakse nõus sellega, et keha kõrge rasva-% on haigestumise ja suremuse riskiteguriks, mis omakorda on seotud suure keha massi indeksiga. Siiski pole siiani ükski epidemioloogiline uurimus määranud täielikku keha rasvasisalduse ja tervise vahelist seost. On täheldatud, et keha rasva-% on usutavas korrelatiivses seoses vere lipiidide kontsentratsiooniga, insuliini tasemega, vererõhuga jne.

Nahaaluse rasvkoe jaotuvust peetakse oluliseks südame-veresoonkonna haiguste ja suremuse riski näitajaks. Mehelikku tüüpi rasvaladestus (kõhupiirkonda) on otseses seoses kõrgenenud vere insuliinisisaldusega, skleroosi soodustavate muutustega vere lipiididesisalduses ja kõrgenenud vereõhuga. Küllaltki suurt tähtsust omab talje ja puus ümbermõõtude suhe (joonis 2).

Riski võib lugeda kas suureks tingimusel, et keha massi indeks on üle 27. Küllaltki suurt tähtsust omab ka vistseraalrasva hulk (sisemine, organite vaheline rasv kõhu piirkonnas). Vistseraalrasva hulga määramine nõuab küllaltki keerukat aparatuuri (kompuutertomograaf).

Tabel 2
Keha massi indeksi normväärtused sõltuvalt vanusest

Vanusegrupp

Keha massi indeks

19-24 aastat

19-24

25-34 aastat

20-25

35-44 aastat

21-26

45-54 aastat

22-27

55-64

23-28

>65 aasta

24-29

Luukoe tihedust määratakse harilikult radiograafiliselt või organismi üldise kaltsiumisisalduse määramisega. Luukoe tihedus peaks olema maksimaalne elu kolmandal või neljandal kümnendil. Pärast seda võib tihedus pidevalt väheneda, mille lõpptulemus on osteoporoos ja sellest tulenev suurenenud luumurdude arv. Ühe osteoporoosi riskitegurina on tuntud vähene kehaline aktiivsus. On teada, et kõõluste, liigeste ja kõhrede seisundile mõjuvad väga hästi pidevad lihaskontraktsioonid.

LIHASKOMPONENT. Muskulaarset fitnessi tuntakse nii kehalise kui ka füsioloogilise fitnessi olulise komponendina. Erilist huvi tuntakse kolme teguri vastu: a) lihaste võimsus kui jõurakenduse maksimaalne määr plahvatusliku liigutuse teostamiseks. Seda mõõdetakse ühekordse pingutusega; näiteks ühekordse vertikaalse üleshüppega; maksimaalne lihasjõud, mida määratakse dünamomeetriga või suurima raskusega. Lihasvastupidavus, mida väljendatakse tavaliselt lihasvõimsuse vajaliku taseme säilitamise ajaga. Kõiki kolme võimet saab arendada sõltumata east ja soost, kui kasutatakse sobivat harjutuste reziimi.

Progresseeruv rasvavaba koe (sh lihasmassi) vähenemine ning seega ka fitnessi vähenemine võib viia seisundini, kus tekib raskusi igapäevaste toimingutega – asjade ülestõstmine põrandalt, asjade tassimine, toolilt tõusmine jne. Seega parandavad tugevad lihased funktsionaalset tervist. Korraliku lihasfitnessiga inimene on vastupidavam ja vähem väsima. Lihasfitness on tõhus vahend ka mitmesuguste seljavalude vastu. Lihasfitness on elusituatsioonides toimetuleku eeldus.

MOTOORNE KOMPONENT on eriti oluline kasvuperioodil, kui laps uurib ja avastab oma liigutuste võimalusi ja arendab peamisi motoorseid oskusi. Osavus, tasakaal, liigutuste kiirus ja koordinatsioon on fitnessi motoorse komponendi peamised küljed. Osavust hinnatakse tavaliselt testidega, mis nõuavad kiireid liigutusi, näiteks süstikjooks.

KARDIORESPIRATOORNE KOMPONENT on nii kehalise kui ka füsioloogilise fitnessi seisukohalt kõige suurema tähtsusega. Madala töövõimega isik tunneb varem väsimust ja tal on rohkem probleeme igapäevase eluga toimetulemisega. Nii submaksimaalse töövõime kui ka maksimaalne hapniku tarbimise (MHT) tase on otseses seoses inimese tervisega.

METABOOLNE KOMPONENT tuleneb vastavatest hormonaalsetest mõjudest – eriti nendest, mis mõjutavad süsivesikute ja rasvade ainevahetust. Vägagi tuntud on glükoositarbimise paranemine seoses kehalise treeninguga ja seda eriti madala intensiivsusega treeningprogrammide (käimine) kasutamise puhul, kus reeglina MHT võime oluliselt ei parane. Tervisetreeningu positiivne mõju lipiidide ainevahetusele on vägagi tuntud. Lipiidide ainevahetusele mõjuvad eriti soodsalt just suhteliselt pikemaajalised madala intensiivsusega kehalised tegevused.

EUROFIT-testid

EUROFIT-testid on mõeldud täiskasvanutele (18-65a) kontingendi uurimiseks. Testide läbiviimine ei nõua spetsiaalse labori olemasolu ega ka testijate eriteadmisi. Põhinedes seostel kehalise aktiivsuse ja fitnessi vahel ning viimaste mõjul tervisele, võib esitada järgmisi tervisefitnessi dimensioone:

DIMENSIOON  KOMPONENT
1. aeroobne maksimaalne aeroobne võimsus
2. lihasskeletisüsteemi fitness a) lihasjõud ja vastupidavus
b) painduvus
3. motoorne fitness a) tasakaal
b) kiirus
4. keha koostis a) keha massi indeks
b) keha rasvasisaldus
c) rasvkoe jaotus

Aeroobne fitness on tervisefitnessi kõige olulisem komponent, mille taset isloomustab kõige paremini maksimaalne hapniku tarbimine (MHT). Lihasskeletisüsteemi fitness koosneb lihasjõust ja –vastupidavusest ning painduvusest. Kerelihaste jõudu ja vastupidavust loetakse siin kõige tähtsamaks. Painduvus on seotud peamiselt kere ja õlavööga.

 

AEROOBNE FITNESS

2-km-KÄIGUTEST

Käigutest on välja töötatud Urho Kaleva Kekkoneni instituudi (Tampere, Soomes) teadusdirektori Pekka Oja poolt.

Test on mõeldud nii MHT (maksimaalse hapniku tarbimise) kaudseks määramiseks kui ka fitnessi indeksi esitamiseks, kus võetakse arvesse SLS käigutesti lõpus, vanus, sugu ning suhteline kehakaal. Test on eriti sobiv kasutamiseks suhteliselt madala või ka keskmise aeroobse töövõimega 20-65 aasta vanuste inimeste, samuti ülekaaluliste puhul.

Suhteliselt kõrge MHT inimestel soovitatakse kasutada jooksuteste, näiteks Cooperi 12-min-jooksutesti.

Testitava ülesandeks on käia algusest lõpuni 2 km nii kiiresti kui võimalik.

2 km – käigutestil registreeritakse

FINISI AEG min  sek
STARDI AEG min  sek
LÕPPAEG  min  sek
SLS  lööki/min
TESTI LÕPUS ……………………………

Finisis tuleb registreerida üheaegselt finisiaeg ja SLS. Viimase määramiseks on soovitav kasutada pulsitestrit, selle puudumisel lugeda SLS palpatoorselt 15 sek jooksul ja korrutada saadud arv 4-ga, et saada SLS ühes minutis. Soovitav on, et SLS loeks keegi testijatest. Fitnessi indeksi kalkuleerimiseks kasutatakse järgmist tabelit.

  MÕÕTÜHIK  MEHED  NAISED
KÕNNI AEG  min  x 11,6  x 8,5
  sek  x 0,2  x 0,14
SÜDAME LÖÖGISAGEDUS lööki/min x 0,56 x 0,32
FINISIS KEHAMASSI INDEKS kg·m2   x 2,6  x 1,1
 
  KOKKU:    

Fitnessi indeksi saamiseks tuleb summast lahutada vanus aastates x 0,2= A (naistel) ja x 0,4 = B (meestel)

fitnessi indeks = 420 – A (naistel)

304 – B (meestel)

Tulemuse hindamiseks võib kasutada alljärgmist hindeskaalat

20-60aastaste fitness-indeksi hindeskaala

 

INDEKS  FITNESSI KATEGOORIA
<70 tugevasti alla keskmist
70-89 mõnevõrra alla keskmist
90-110 keskmine
111-130 mõnevõrra üle keskmise
>130 tugevasti üle keskmise

 

Soomlased on saanud järgmised 2 km käimise keskmised ajad:

 

 

Vanusegrupp

VANUS

20-25

35-40

50-55

60-65

MEHED

14,36

15,06

15,18

16,18

NAISED

16,24

16,48

17,18

17,30

 

Keskmist SLS testi lõpus on registreeritud alljärgnevalt:

VANUS

 

SLS TESTI LÕPUS (lööki/min)

KESKMINE

VARIEERUVUS

20-25

mehed

167

136-191

naised

164

145-190

35-40

mehed

156

110-189

naised

154

136-181

50-55

mehed

155

117-175

naised

147

123-166

60-65

mehed

140

106-176

 

Fitnessi indeksi suhtes omab kõige suuremat tähtsust käimise aeg. Näiteks üheminutiline erinevus ajas mõjutab indeksit umbes 10 palli. Seega tuleb testimisel suurt tähelepanu pöörata distantsi väga täpsele mõõtmisele, samuti tuleb aega mõõta vähemalt 5-sekundilise täpsusega. Suurt tähtsust omab ka SLS võimalikult täpne määramine finisis. Näiteks eksimus SLS määramisel 3 lööki/minutis 40 aastasel mehel põhjustab indeksis erinevuse 1 palli võrra.

 

II grupp – suurenenud riskiga indiviidid

Kõrgema riskiga indiviidid (grupp II)

Inimesed, kes on klassifitseeritud II gruppi (tabel 3) peavad pöörduma perearsti (või spordiarsti) poole süvendatud arstliku kontrolli teostamiseks enne kui alustatakse treeningprogrammiga. Oluline on siin suurema arstliku kontrolli ja tagasiside vajadus.

Tabel 3.

II grupp – suurenenud riskiga indiviidid

Tabel 2. Kehalist aktiivsust limiteerivad terviseriski faktorid (kriteeriumid) mis peaksid olema väljaselgitatud enne kui ll gruppii kuuluv isik alustab harjutustprogrammiga

■ esineb kehalise inaktiivsuse (>3 aasta) kõrval veel mõni kontrollimata südame-veresoonkonnasüsteemi haiguste riski faktor:

(hüpertensioon, hüperlipideemia, suitsetamine, ülekaal jt.)

■ esineb tõsiseid ortopeedilisi, neuroloogilisi või ainevahetuslike tervisehäireid (diabeedi rasked vormid, kilpnääre tõsised düsfunktsioonid, maksa- ja neeruhaigusi)

■ Mehed vanuses üle 40 aasta

■ Naised vanuses üle 50 aasta

Meditsiiniline kontroll (väljaselgitamaks vastunäidustuste olemasolu kehalisele aktiivsusele) on kohustuslik ning peaks sisaldama:

- üldist ja meditsiinilist anamneesi, funktsionaal-diagnostilist kehalise võimekuse testi, samuti glükoosi koormus-testi, puhke seisundi EKG.

 

 

III grupphaigustega indiviidid.

Gruppi III – kuuluvad indiviidid kardiaalsete, pulmonaalsete ja ainevahetushaigustega.

Inimesed, kes on klassifitseeritud sellesse gruppi peavad enne treeningprogrammi alustamist kindlasti läbima meditsiinilist kontrolli, mille käigus kogutakse laialdane anamnees ja määratakse lipiidide profiil, glükoosi koormus-test ja teostatakse puhke seisundi EKG. Meditsiinilisele kontrollile järgneb kehalise võimekuse kontroll-test. Diagnostilised harjutustestid on selles grupis vajalikud, et teha prognoose ja otsuseid edaspidiseks kehaliste harjutuste mõju hindamiseks ning vajadusel treeningprotsessi sekkumiseks.

Ainult peale riskide kindlakstegemise, meditsiinilise selguse saamist ja astmelise koormustesti läbimist, mis määrab riski suuruse väheliikuva eluviisiga inimestel on võimalik otsustada milline kehalise aktiivsuse liik on sobival ja ohutum antud indiviidile. Vastav otsus saab võimalikkuks peale kogutud informatsiooni läbitöötamist, mis annab alust koostada koos spordiarstiga (perearstiga või spordifüsioloogiga) individuaalne treeningu kava. Treeningu kava peab olema koostatud arvestades treenitava meditsiinilisi probleeme, kehalist suutlikkust ja huve.

 

 

Soovitused treeningu kavandamiseks.

Treeninguid alustavale inimesele on väga tähtis saada korralikult plaanitud treeningukava. Korralikult läbimõeldud treeningprogramm võimaldab saada maksimaalseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga, tagada ohutus ja järjepidevus. Optimaalne treeningprogramm peab sisaldama harjutuste viisi, intensiivsuse, sageduse ja kestuse kohta.

Esimese grupi inimesed võivad treeningprogrammi koostada ise, kuid see peab olema siiski eelistatavalt aeroobse suunitlusega. Meestele üle 40 ja naistele üle 50 aasta soovitatakse vähemalt arsti konsultatsiooni. Kindlasti peab II grupi isikute treeningu maksimaalne intensiivsus olema madalam I grupi omast, nagu III grupi intensiivsus II grupi omast. III grupi treeningu intensiivsus on 50-65% juures, kui arst ei ole teisiti määranud. Ohutus on siinjuures kõige suurema tähtsusega.

Harjutamise viis on määratud indiviidi lähteseisundiga, funktsionaalsete testide tulemustega, indiviidi eelistustega ja limiteerivate faktoritega. Inimest peab julgustama võtma 2-3 treeningu vormi, mis temale on vajalikud ja sobivad. Sagedamini kasutatavad kehalise aktiivsuse vormid on: käimine, sörkimine, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, vesiaeroobika ja teised erinevad vastupidavusharjutused. Poolehoid regulaarse kehalise aktiivsusega tegelemiseks (motivatsioon) suureneb sedavõrd, kuivõrd treeningprogrammis osalejad isikud seda aktiivsuse vormi naudivad.

Minimaalne harjutamise sagedus, mis on vajalik muutuste tekkimiseks südame-veresoonkonna süsteemis on 3 korda nädalas. Kuid ka oleneb jällegi treeningute sageduse spetsiifiliste tervisetreeningu eesmärkidest. Milleks treenitakse? Näiteks: keha kaalu reguleerimiseks (vähendamiseks) soovitatakse treenida aeroobses reziimis 5-6 korda nädalas ja insuliin-sõltuva diabeedi puhul 7 korda nädalas.

Treeningkorra kestuse määrab samuti millist tulemust soovitakse. Muutusi südame-veresoonkonna talitluses võib esile kutsuda juba 20 minutilise treeninguga, kuid kaalu vähendamiseks peab see olema vähemalt 30 või rohkem minutit.

Treeningu intensiivsusele tuleb pöörata suuremat tähelepanu. Aeroobset töövõimet on võimalik arendada harjutuste intensiivsusel, mis vastavad 60-85% hapniku tarbimisele indiviidi maksimumist või maksimaalsele südamelöögi sagedusele. Treeningu intensiivsuse reguleerimisel on lihtsamaks ja tundlikuks indikaatoriks südame löögisagedus. Maksimaalse südame löögisageduse mittetreenitud noortel isikutel määratakse kaudselt arvutamise teel ning selleks on välja pakutud mitmeid valemeid.

Max südame löögisagedus (MLS) arvutatakse valemi abil:

MLS = 220 - vanus.

Seda harjutuste intensiivsuse kriteeriumid tuleb jälgida just I ja II grupi inimeste puhul, kuusjuures tuleks välja rehkendada ka oluline funktsionaalne näitaja nagu:

- südame löögisageduse reserv - SLR. Südame löögisagedus reservi arvutakse alljärgneva valemi abil:

SLR = MLS – PLS,

Kus PLS on puhkeoleku südame löögisagedus seistes.

Tervistava treeningu (kardiorespiratoorse treeningu) soovitatavaks intensiivsuseks (TI) on intensiivsus mis vastab 50-85% MLS-le. See on kardiorespiratoorse treeningu tsoon.

Vastava treeningu intensiivsust (lähtudes südame löögisagedusest) on võimalik välja rehkendada vastava valemi alusel:

TLS = SLR x (50 kuni 85%) + PLS,

Naiteks:

50% TI = SLR x 50 + PLS,
60% TI = SLR x 60 + PLS,
70% TI = SLR x 70 + PLS,
80% TI = SLR x 80 + PLS;
85% TI = SLR x 85 + PLS

 

Treeningu intensiivsust võib jälgida ka subjektiivselt tunnetatud pingutuse raskuse alusel, näiteks Borgi skaala järgi, mis algab 6 – väga kerge, ... 13 – raske... ja lõpeb 20 – väga, väga raske.

Programmi jätkumisel kerkib küsimus treeningu progresseerumise osas. Ka siin peab jälgima mis eesmärgil treenitakse ja vastavalt sellele siis muuta treeningu viisi, sagedust, kestust või intensiivsust. Harjutuste kestus võib alata vähesest 5-10 min päevas sessiooni alguses, ning tõusta iga kord minuti või paari võrra, kuni minimaalse 20-30 minutini. Treeningkoormuste jätkuv suurendamine on ka edasise treeningu efekti tagatis.

Kokkuvõtvalt: treeningprogramm on segu sobivast harjutuste sagedusest, kestusest ja intensiivsusest pluss arusaamine arengut tagavatest adaptatsioonilistest protsessidest.

Jõutreening

Inimesel, kes on olnud aktiivse eluviisiga regulaarsel harjutamisel suureneb lihasmass nende treeningu vormide puhul mis nõuavad tugevaid lihaskontraktsioone. Lihasmassi kasv on suurim jõutreeningul. Tehes aeroobset treeningut, kombineerituna jõutreeninguga saame tulemuseks kardiovaskulaarse võimekuse, lihaste jõu, vastupidavuse suurenemise. Seejuures on aga vajalik erisuunitlusega harjutuste oskuslik kombineerimine. Jõutreeningu tulemusena suureneb lihaste mass ja tõuseb lihaste toonus. Jõutreening osutub kasulikuks väheliikuvate inimeste vananemisega seotud lihasmassi vähenemise pidurdamiseks ning tagamaks toimetulekuks vajaliku lihasjõu. Treeningprogramm peaks hõlmama kindlasti üht harjutust igale suuremale lihasgrupile, tavaliselt 8-10 harjutust on piisav. Harjutamise sagedus peaks olema 2-3 korda nädalas. Praktilise nõuandena soovitatakse harjutusi vastupanuga 50-75% maksimumist ja korduste arvuks 8-12 mõõduka kiirusega. Harjutusi tuleb alustada sellise vastupanuga, et korduste arv küündiks kaheksani. Edasi harjutada kuni suudetakse teha 12 kordust, seejärel tuleb tõsta vastupanu 5% võrra, mis loomulikult kahandab korduste arvu, 12-ni jõudes suurendada vastupanu taas 5% võrra jne.

Tulu

Põhiline tulu, mis saadakse hästi disainitud treening programmist, on kardiovaskulaarse võimekuse, lihasjõu ja vastupidavuse suurenemine ja sobiva kehakoostise kujunemine. Regulaarne treening ja dieet avaldab mõju ka vere lipiidide soodsale profiilile. Kolesterooli kõrge tase veres on südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoriks. Tervise hindamise põhiparameetrid (VO2max, vererõhk, taastumise aeg, kardiovaskulaarne vastupidavus) reageerivad treeningprogrammile 4 kuni 6 nädala möödudes, aga HDL-kolesterool ei muutu tavaliselt esimese 12-16 treeningnädala möödudes, ta võib isegi näidata vähest alanemist esimese 3-6 nädalani.

Kokkuvõte

Tervise füsioloogi või füsioterapisti ülesanne oleks kaasata võimalikult palju tervise riskiga inimesi testimis- ja treeninguprogrammi, mille tulemusena paraneks antud inimeste kardiovaskulaarne võimekus, lihasjõud ja –vastupidavus, paraneks ainevahetuse seisund, toimuks keha koostise muutus ja vere lipiidide profiili muutused, ning kõige kokkuvõtteks väheneks risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

 

Kokkuvõtvad põhipunktid:

  • Naised üle 40, mehed üle 50 aasta ja inimesed, kellel on suur risk haigestuda koronaararterite haigusesse peaksid enne harjutusprogrammiga alustamist läbima põhjaliku arstliku kontrolli

  • Elektrokardiogramm tuleb määrata kõigile, kel on kõrged haigestumise riskifaktorid. See test aitab avastada mittediagnoositud koronaararterite tõve, või muud südame-veresoonkonna süsteemi häired.

  • Testi tundlikkus tähendab seda, et antud test võimaldab korrektselt kindlaks teha antud haigusega inimesed. Testi spetsiifilisus näitab tema võimet eraldada inimesi, kellel ei ole antud haigust.

  • Neli peamist faktorit kehaliste harjutuste programmis on harjutamise viis, sagedus, kestus ja intensiivsus. Kolme viimase miinimum lävi peab olema selgitatud, et saada mingitki aeroobset tulu. Lävetasemed on küllaltki erinevad.

  • Kogu treeningprogramm peab hõlmama järgnevaid aktiivsusi:

soojendus ja stretšing
vastupidavus treening
rahustavad harjutused ja stretšing
painduvus-liikuvus treening
jõutreening
aktiivne ajaveetmine

  • Programmis peab olema suur osakaal kardiovaskulaarse vastupidavuse harjutustel.

  • Aktiivsus peab olema kohandatud vastavalt indiviidi vajadustele ja see meeldib senikaua, kuni motivatsioon püsib

  • Optimaalne treeningu sagedus on 3 kuni 5 treeningkorda nädalas. Suurenenud sagedus toob täiendavat tulu. Alustada vähemaga.

  • Treenimine 20-30 min sobiva intensiivsusega on optimaalne, selle saavutamiseks tuleb tõsta aegamööda nii kestust, kui intensiivsust.

  • Treeningute intensiivsus tundub olema nendest kolmest kõige olulisema tähtsusega.

  • Suuremale osale inimestest peaks intensiivsus olema vähemalt 60% VO2max. Madalam intensiivsus annab tervistavas mõttes juurde aeroobset võimekust.

  • Treeningu intensiivsust saab jälgida südame löögisageduse, metaboolse ekvivalendi, või tajutava pingutuse põhjal

  • Treeningpuhuse löögisageduse saab leida kasutades kindlat protsenti VO2max, südamelöögisagedusest. Samuti saab kasutada Karvoneni metoodikat, leides max südamelöögisageduse reservi.

 

 

Kasutatud ja soovitatud kirjandus:

Focus on Health. Fourth Editions. Hahn D.B., Payne W.A. WCB/Mc Graw – Hill. 1999.

Fit and Well. Core Concepts and Labs in Physical Fitness and Wellness. T.D. Fahey, P.M. insel, W. T. Roth. Mayfield Publishing Company. London.Toronto. 1996.

Hoeger W. W. K., Hoeger S. A. Lifetime Physical Fitness and Wellness. A Personalized Program. Morton Publishing Company. 2000.

Exercise for Health. Ed. J.N. Shanadan. Adis internationalAdis Books. 2000.

Exercise Management for Person with Chronic Diseases and Disabilities. American College of Sport Medicine. Human Kinetics. 1997.

Health Fitness. Instructor`s Handbook. E. T. Howley, B. Don Franks. Human Kinetics Books. Champaign, Illonois. 1992.

Landõr A., Maaroos J., Karu T., Eller A. Spordimeditsiini rakenduslikud alused.Tartu. 1997.

Jürimäe T. Põhitõdesid tervise-fitnessist. Tartu. 1996.

 

  Tagasi