Tagasi

 
 

KUIDAS  JA  MILLIST  TOITU   PEAB  SÖÖMA,  KUI  TEEN  JÕUTRENNI?

 

Igasuguse kehalise tegevuse korral sõltub toitumine sellest, mis eesmärgil ja millise koormusega seda teete. Eeskätt sõltub sellest toidu energiasisaldus (kaloraaž), vähesel määral ka toidu koostis.

Võimalik, et küsimus on ajendatud üldlevinud uskumusest, et jõutreeninguga peab kaasnema iseäranis valgurikas toit. Tegelikult pole see sugugi nii.

Kehalise koormusega kaasneva täiendava energiakulu kompenseerimiseks on tarvis süüa tavapärasest rohkem hoopis süsivesikuid st kartulit, makarone, leiba-saia, putrusid, riisi. Ei pea paika arvamus, et valgud on jõualadel lihastööl energiaallikaks, samuti on lihasmassi kasvatamiseks tarvis tunduvalt vähem “ehitusmaterjali” kui arvatakse.

Seetõttu peaks oma tervise huvides jõutrenni tegev inimene toituma üldjoontes niisama, nagu iga teinegi:

  • toiduga päevas saadav energiahulk peaks olema vastavuses energiakulutusega
  • valgud, rasvad ja süsivesikud peaksid olema enamvähem kindlas vahekorras: päevasest energiast tuleks 60-65% katta süsivesikutega, 20-25% rasvadega ja 10-15% valkudega
  • toidus peaks sisalduma vajalik kogus vitamiine, mineraalaineid ja vett
  • päevas söödav toit võiks jaguneda vähemalt 4 söögikorrale.

Valgutarvet väljendatakse tihti grammides kilogrammi kehakaalu kohta. Eesti ja paljude teiste maade toitumissoovitused näevad ette 0,8-1 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta ööpäevas. Sellise koguse valku saab iga inimene tavalisest segatoidust, kui see sisaldab täisväärtusliku loomse valgu allikaid: liha, kala, mune ning piima ja piimatooteid: keefiri, jogurtit, kohupiima, juustu. Taimsed valgud on enamasti mittetäisväärtuslikud, seetõttu peaksid ranged taimetoitlased oma toidusedelit küll eriti hoolikalt planeerima. Kõige sarnasem loomsele valgule on sojavalk, valgurikkad on oad-herned-läätsed, samuti ei puudu valk meie tavapärases taimetoidus - teraviljatoodetes, riisis ja kartulis.

Niisiis pole tarvis süüa midagi erilist, vaid pöörata lihtsalt rohkem tähelepanu sellele, mida sööte ja jälgida, et kehakaal püsiks stabiilne.

Jõualade tippsportlased ja atleetvõimlejad jälgivad oma toidu koostist väga hoolikalt. Reeglina viiakse rasva hulk miinimumi ja liialdatakse valguga. Ükski tõsiselt võetav teaduslik kirjutis ei soovita tarbida rohkem kui 1,6-1,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta täisväärtuslikku valku ööpäevas, suuremaid koguseid võib kohata ainult kommertstekstides ja toidulisandite-valgupulbrite tootjate ning turustajate reklaamides. Kui te nende ettekirjutustega kaasa lähete ja ülemäärases koguses valku tarbite, peate jooma tavapärasest rohkem vett, et neerud saaksid suure koormusega töötada ja valgu ainevahetuse jäägid uriiniga kehast eemaldada. Silmas peab pidama ka seda, et valgurikas toit on tihti rasvarikas ja ületarbimise korral suureneb kehakaal, ja seda mitte lihase, vaid rasvkoe arvelt. Liigne valgu tarbimine ei ole kasulik ka rahakotile.

Kokkuvõttes on sportliku tulemuse eelduseks siiski hästi planeeritud treening ja kuitahes hästi planeeritud toitumisega ei saa treeningut asendada. Samas aga võib ühekülgne toitumine takistada treeningu mõju realiseerumist.

 

  Tagasi