Tagasi

 

SPORTLASTE TOITUMINE

Mehis Viru

 

Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele aktiivsusele palju rohkem energiat, kui mitteaktiivsed inimesed. Kui tavainimesel on energiakulu ~ 2000-2800 kcal päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal päevas. Kõige suurem energiakulu on mõõdetud rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h – 25,9 kcal/min ja suusatamisel mäkketõusul – 22,0 kcal/min. Ujumine 45 tõmmet minutis kulutab 19,3 kcal/min ja jooksmine kiirusega 17,5 km/h kulutab 18 kcal/min. Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorsportlastel tuleb oma menüüle eriliselt tähelepanu pöörata, kuna nende organismi kasvu– ja arenguprotsessid nõuavad lisaenergiat.

Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud segatoidu tarbimine. Tasakaalustatud tähendab, et menüü võimaldab saada kõik vajaminevad vitamiinid ja mineraalained (rohkesti juur- ja puuvilja) ning süsivesikute, rasvade ja valkude vahekord on paigas. Sportlastel on soovitav saada kogu energiavajadusest rasvadest 20-35 %, süsivesikutest 55-65 % ja valkudest 15-20 %. Tavaliselt on probleemiks valkude saamine, sel ajal kui süsivesikuid ja rasvu kipub menüüs liialt olema. Valgurikkad toiduained on tailiha, linnuliha (ilma nahata), kala, muna, piima ja kõik piimaproduktid, pähklid. Organismi varustamine valguga on sportlastele äärmiselt oluline, kuna sportlik treening baseerub suures osas valgusünteesil. Treeninguga aktiveeritakse valgusünteesi protsess, kuid kui toiduga ei saa sportlane piisavalt uusi valke (materjali valgusünteesiks), siis treeningu efekt väheneb ja areng pole nii kiire kui treener ja sportlane tahaksid.

Süsivesikute valikul tuleb silmas pidada, et tarbitaks just komplekssüsivesikuid – leib, nuudlid – spagetid, riis, täisteraproduktid, täisteraleib, teraviljatooted kartulid, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid, õunad, kiivid, kuivatatud puuvili, puuviljamahl, spordijoogid, ja hoidutakse lihtsatest süsivesikutest – kommid, tordid, koogid, limonaad. Süsivesikuid tuleks tarbida kohe esimestel tundidel peale treeningut, kuna siis on süsivesikute ladestamine lihastes ja maksas kõige intensiivsem. Hoiduda tuleb treeningujärgselt kohesest rasvarikkast toidust. Rasvrikkaid toiduaineid tarvita alles peale esimest treeningujärgset toidukorda, kuna need raskendavad teiste toitainete omastamist.

Muidugi on neid soovitusi noortel raske jälgida, sest peibutavad kõiksugu kiirtoitlustuskohad hamburgerite ja teiste rasvarohkete toodetega. Sama kriitiline olukord rasva suhtes on ka üha enam populaarsust võitval popcornil, seda küll sõltuvalt valmistamismetoodikast (rasvarikas on õlis tehtud popcorn).

Võistluspäeval tuleks tähelepanelikult jälgida oma menüüd. Eriti kui võistlus toimub hommikul, kuna öö jooksul vähenevad süsivesikute varud. Uuringud on näidanud, et nälgimine enne võistlust või treeningut ei too mingit kasu, kuna tühjenevad organismi süsivesikute varud – kaob energia ning seeläbi halveneb sportlik saavutusvõime. Enne võistlust tuleks süüa süsivesikuterikast toitu ning tuleks hoiduda rasva- ja valgurikastest toiduainetest, kuna nende seedimine ja omastamine organismi poolt toimub aeglaselt ja on energiat kulutav ning selline toit jääb seedetrakti pikemaks ajaks. Viimase võistluseelse söögikorra aega planeerides tuleb arvestada, et võistlusega kaasnev pinge ja erutus vähendab märgatavalt verevoolu seedetraktis langetades seeläbi toidu omastamise kiirust. Üldiselt peaks kolm tundi olema piisav, et seedida ja omastada süsivesikuterikas võistluseelne eine. Kuid esineb ka individuaalseid kõikumisi, mistõttu iga sportlane peaks jälgima oma enesetunnet ja seedetrakti seisukorda võistluste ajal (kas esineb täiskõhu tunne, iiveldus), et leida enesele kõige sobivam võistluseelse ja ka treeningueelse toitumise aeg ja menüü.

Lisaks toitumisele on sportlastel oluline ka vedeliku tarbimine. Sporditeaduslikud uurimused on näidanud, et väsimus pikaajalisel kehalisel pingutusel (näiteks pallimäng, aeroobika- ja jõutreening, tervisejooks, rattasõit) tuleneb vedelikukaotusest (higistamine), organismi süsivesikute varude vähenemisest ja elektrolüütide (K+, Na+ ja Cl+ ioonid) disbalansist. Eriti on need nähud võimendunud soojas-kuumas keskkonnas treenides. Kui kehakaal vedeliku kaotuse läbi langeb 2%, siis kehaline töövõime väheneb selle tulemusena 20%. Kaotatud vedeliku ja elektrolüüte mitte asendades võivad tekkida lihaste krambid, peavalu ning keha temperatuuri tõus. Seega on äärmiselt oluline vältida vedeliku kaotust ning õigeaegselt tarbida spordijooke. Apteegid ja sporditarvete poed pakuvad praegu piisavalt hea valiku spordijooke (Extran, Gatorade, Isostar) mis, imenduvad kiiremini seedetraktis kui paljas vesi ning seeläbi lahendavad ka kiiremini vedelikukaotuse probleemid ja ei jäta treenijale-võistlejale loksuva kõhtu tunnet. Samal ajal varustavad spordijoogid organismi ka piisavalt süsivesikute (energia) ja elektrolüütidega. Suure hulga palja vee tarbimine koos intensiivse higistamisega langetab Na+ ioonide hulka rakuvälises keskkonnas, mis võib tekitada haiguslikku seisundit – nn. vee mürgistus. Optimaalne kontsentratsioon (jooki pulbrist tehes järgi kindlasti instruktsioone, et jook saaks õige kontsentratsiooniga) ja meeldiv maitse (apelsin, sidrun jt.) leevendavad kiiresti janu ning värskendavad suud ja stimuleerivad treenijaid rohkem jooki tarbima, sest küllaldane joogi tarbimine enne vedelikupuuduse tekkimist aitab pikemalt säilitada kehalist töövõimet. Spordijooki peaks tarbima enne ja pärast treeningut ning treeningu vältel iga 20-30 minuti järel, sest janutunde tekkides on harjutaja juba veidi hiljaks jäänud.

 

Kehakaalu regulatsioon

Paljud noored sportlased on kindlasti kokku puutunud kehakaalu regulatsiooni ja vähendamise probleemidega. Rusikareegel on, et kestvad toitumisekstreemsused nagu kehakaalu järsk langetamine on aga lõppkokkuvõttes tervisele alati kahjulikud ja ohtlikud, seda eriti noorte seas, kus võivad häiruda ka kasvuprotsessid. Suhteliselt lühikese ajaga on võimalik oma kehakaalu tublisti vähendada piirates joomist ja söömist ning aktiveerides higistamist (saun, treenimine kuumas keskkonnas ja rohke riietusega), kuid see langus tuleb organismi süsivesiku (glükogeeni) ja vedeliku varude arvelt, mis halvendab sportlikku saavutusvõimet. Pikemaajalisem selline kaalu langetamine viib lihasmassi vähenemisele, mille tõttu vähenevad ka sportlase jõud ja võimsus.

Lahenduseks siin (kui tõesti on vaja kehakaalu langetada) on pikemaajaline kaalu langetamine, mille aluseks on kehalise aktiivsuse tõstmine koos mõõduka toitumise piiramisega. Organismi energiakulu kehalise aktiivsuse näol peab ületama toiduga saadava energia – tuleb tekitada negatiivne energiabilanss. Sel juhul väheneb just organismi rasva hulk ning säilib sportlasel ka kehaline töövõime – suudab korralikult treenida ja võistlustel osaleda. Mida kauem toimub selline kaalu langetamine, seda enam hakkab vähenema rasva hulk. Nädalas aga ei tohiks kaal langeda mitte rohkem kui 0,8 – 1 kg.

Kaalu langetamise ajal tuleks (võimaluse korral) vastavate mõõtmistega pidevalt jälgida oma keha kompositsiooni muutusi. Eestis on palju levinud bioelektrilisel takistusel põhinev aparatuur (inglise keeles: bioelectrical impedence), mis kiiresti ja hõlpsasti annab tulemuse, kuid täpsete andmete saamiseks eeldab see meetod, et arvestataks oma vedeliku tarbimist ja kehalist aktiivsust enne mõõtmist. Vedeliku vähenemine organismis näitab selle meetodi puhul väiksemat rasva protsenti. Ka on kaheldav, kas selle meetodi puhul tulevad esile sportlasele olulised väikesed nihked. On mitmeid kalleid laboratoorseid meetodeid, kuid kõige soovitavamaks tuleb pidada kaliiper meetodit, mis põhineb spetsiaalse kaliipriga nahavoltide paksuse mõõtmisel erinevates kohtades üle kogu keha. See on suhteliselt odav meetod, kuid mõõtmisi peab läbi viima kogemustega spetsialist.

Keskmiseks keha rasva protsendiks on meestel umbes 15% ja naistel 25%. Spordiga tegelevatel inimestel võib see olla väiksem, kuid kindlasti on see spordialast sõltuv. Keha kaalu reguleerides tuleb arvestada, et see ei toimuks energiavarude ja lihasmassi arvelt. Lõppkokkuvõttes on oluline oma spordialale vastav keha kaal ja keha kompositsioon, et saavutada parimaid sportlikke tulemusi.

Sporditeadlaste arvates ei tohiks meessportlastel rasvaprotsent langeda alla 5-6% ja naissportlastel on selleks piiriks 12-14%. Teades oma keha rasvaprotsenti on võimalik luua ajaliselt realistlik plaan selle langetamiseks. Näiteks: ettevalmistusperioodi algul on 70 kg meessportlase rasvaprotsent 15 ja soovib seda viia minimaalseks – viie protsendini. Seega peab ta langetama 10 % ehk 7 kg oma kehakaalust. Kuna pole soovitatav üle ühe kilogrammi nädalas kaotada, siis peab kogu kaalulangetamine kestma 7-8 nädalat jälgides ka keha kompositsiooni muutusi, et ei langeks lihasmass. Seega tuleb rasvaprotsendi langetamisega varakult alustada, et olulisteks võistlusteks vormis olla.

Tavaliselt söövad inimesed kahel põhjusel: neil on tõeline nälg või nad söövad, et rahuldada oma isu, mis võib olla seotud mingi käitumusliku harjumusega või välissignaaliga (toidu nägemine, toidu lõhn, toidu reklaam, söömisega seotud koht või aeg jne.). Järgnevalt on välja toodud mõned praktilised soovitused, mis peaksid aitama kehakaalu piirata:

  • Tee söömisest rituaal ja söö kodus ainult ühes kohas.
  • Kasuta väiksemaid nõusid ja püüa alati jätta midagi taldrikule.
  • Söö aeglasemalt, lõika toit väiksemateks tükkideks ja mälu kauem
  • Vähenda rasva osa toiduainetes miinimumini.
  • Koosta ja järgi kindlalt päevast toitumisplaani (kus, kuna ja mida sa sööd). See vähendab impulsiivse söömise ohtu.
  • Püüa eemal olla köögist ja teistest söögiga seotud kohtadest.
  • Ära seosta söömist teiste tegevustega nagu TV vaatamine, lugemine, väljas töötamine.
  • Söömise lõppedes korista kohe söögilaualt kõik toiduained ja nõud.
  • Toidu ülejäägid viska pärast söömist koheselt prügikasti.
  • Muuda oma harjumuspärane tegevus viivitades söömisega nii kaua kui võimalik. Selle asemel tegele meeldivate toimingutega – kuula muusikat, vaata televiisorit, surfa internetis, jaluta-mängi väljas, loe raamatuid – ajakirju, tegele oma hobidega. Või siis kohustuslike toimingutega – õpi koolitükke, korista tube, pese pesu.
  • Asenda harjumuspärane söömine-näkitsemine mingi muu tegevusega. Näiteks: autoga sõites kommi söömise asemel laula; TV reklaamide ajal ära mine kööki süüa otsima, vaid tee mingi kehaline harjutus; TV-d vaadates ära söö, vaid kirjuta või loe.
  • Suurenda igapäevast liikumist – sõida vähem auto ja bussiga (näiteks tule bussilt maha 1-2 peatust enne oma peatust). Väiksemad vahemaad kõnni jala.
  • Proovi ärgata üks tund varem ja tegele enne hommikusööki kehaliste harjutustega.
  • Koolis vahetundides käi trepist üles-alla, et energiat kulutada.
  • Suvel rannas ära lama passiivselt vaid jaluta või tegele spordiga.

Soovitused toiduainete valimisel:

  • Kasuta nahata linnuliha, rasvavaba looma- ja sealiha, mune, tuunikala konservi vees mitte õlis ja hoidu praetud kanast ja kalast ning rasvasest sea- ja lambalihast ning rasvasest kastmest.
  • Kasuta rasvavaba jogurtit, piima ja hoidu jäätisest, hapukoorest, vahukoorest, täispiimast.
  • Kasuta värsket, külmutatud või kergelt keedetud juurvilja ja hoidu praetud ning või – rasva kastmes olevast juurviljast.
  • Kasuta värsket, kuivatatud või külmutatud puuvilja ja hoidu siirupiga puuvilja konservidest, oliividest ja avokadodest.
  • Kasuta täistera leiba, pruuni riisi, ja hoidu küpsistest, kookidest, pontshikutest, majoneesist, võist, margariinist, kartulikrõpsudest ja kõiksugustest magusatest kreemidest.
  • Sportlaste toidulisandid

Üha enam ja enam pakuvad kaupmehed apteekides ja sporditarvete kauplustes mitmesuguseid pulbreid, tablette, kapsleid, mis kõik peaksid parandama kehalist töövõimet ja aitama saavutada paremaid sportlikke tulemusi. Samas on selge, et korraliku toitumise korral pole noorsportlastel tavaliselt vaja võtta toidulisandeid. Nende nimigi ütleb, et nad on lisaks toidule – seega eelkõige õigesti korraldatud toitumine ja seejärel lisandid.

Esmane asi preparaadiga tutvudes on välja selgitada, mis on selle põhitoimeaine/ained ning kui palju kapsel või tablett neid sisaldab. Mingi ainevahetusliku efekti saamiseks on vajalik kindel kogus toimeainet. Sildid SUPER, EXTRA STRONG, ULTRA jne. ei tähenda mitte kui midagi. Enamusel preparaatidel on kaubanduslik nimi, mis tihti ei näita, millise toimeainega on tegemist, kuid toimeaine keemiline nimetus on ka kindlasti preparaadi karbil ära toodud. Saades teada, millise konkreetse ainega on tegemist, tuleks edasi pöörduda spordiarsti või sporditeadlase poole, kes selgitab, kas on üldse vaja seda ainet kasutada, ja kui on, siis määrab doosi. Üldjuhul peaks see ringkäik peale hakkama just spordiarsti juurest, kes annab nõu arvestades iga individuaalse sportlase tervislikku seisundit ja vajadusi.

Kõige enam pakutakse toidulisandite turul kõiksugu vitamiinide preparaate. Nende tarvitamisel tuleks lähtuda järgmistest põhimõtetest:

  • Tasakaalustatud normaalne segatoit rahuldab füsioloogiliselt normaalse ja terve inimese kõik vajadused, kattes ka vitamiinide nõudluse. Seega õigesti korraldatud toitumise korral pole mingeid toidulisandeid vaja.
  • Mingi ühendi nimetamine looduslikuks ei tähenda, et see on inimesele kahjutu. Naturaalsete ja sünteetiliste vitamiinide vastandamine vajab sisulist analüüsi mitte aga meelevaldseid, argumenteerimata ja oletuslikke seisukohti.
  • Sõltuvalt ealisest iseärasusest, haigusest ja keskkonna mõjust on teatud juhtudel kindlasti vajalik mõningate vitamiinide lisatarbimine. See aga ei tähenda aga nende ühendite automaatset tarbimiskohustust kogu eluks, mistahes olukorras ja kõikidele inimestele. Ilma meditsiiniliste uuringuteta ja arstide nõuanneteta käivitatud meelevaldne tarbimine on lõpp-kokkuvõttes kindlasti kahjulik ja mõningatel juhtudel isegi ohtlik.
  • Vitamiinid on eluks hädavajalikud bioaktiivsed ühendid ning nende kestev defitsiit on organismile kahjulik ja ohtlik.
  • Vitamiinid EI oma energeetilist väärtust, nad ei ole energiapillid, nad ei asenda teisi toitaineid ning ka üks vitamiin ei saa asendada teist vitamiini. Vitamiinid ei ole rakkude ehituskomponendid.
  • Vitamiinid on RAVIMID.

Inimorganismis olevatest varudest jätkub enamike vitamiinide puhul 4-40 ööpäevaks ja seetõttu on vajalik nende pidev saamine seedekulgla kaudu (toiduga). See tagab nii nende reservide säilimise kui ka nende baasil moodustuvate koensüümide sünteesi vajalikus hulgas.

Teise suure grupi moodustavad valgukontsentraadid. Nad võivad olla valgupulbrid/tabletid või siis aminohapete kompleksid. Teatavasti koosnevad valgud aminohapetest. Aminohapped võib jagada kahte rühma: asendamatud ja asendatavad. Asendamatud on need aminohapped, mida organism ei suuda ise sünteesida ning peab kindlasti toiduga saama. Organismil ei ole valgu varusid selles mõttes nagu on süsivesikute varud, glükogeeni näol lihases ja maksas, ning rasva varud. Kõik valgud organismis on funktsionaalsed – nad on kas raku struktuuride osad või siis kuuluvad ainevahetuse süsteemi hormoonide, ensüümide jne. näol. Kuna organism ei saa ladestada valke varuks, siis nn. üleliigsed, toidu või preparaatidega liiast saadud valgud, lagundatakse ja eritatakse organismist või siis kasutatakse süsivesikute või rasvade sünteesis.

Kehaliste harjutuste poolt aktiveeritud valgusünteesi võimsus organismis sõltub hormoonide mõjust valgusünteesile ning üleliigne aminohapete tarbimine ei tõsta valgusünteesi efektiivsust ning piltlikult öeldes ei pane lihaseid kiiremini kasvama. Seega pole mingit mõtet arutult valgupreparaate tarbida, organism neist kasu ei saa. Samal ajal tuleb arvestada, et organism võib energeetiliste vajaduste katteks lagundada mõningal juhul ka oma valke: vereplasma valke, lihasvalke ning vistseriaalseid valke (siseorganite struktuurvalgud). Selline olukord võib tekkida pikaajaliste pingutuste puhul, eriti siis kui on tunduvalt vähenenud süsivesikute varud. Seda tuleks arvestada vastupidavusharjutusi sooritades ning nende ajal küllaldaselt süsivesikuid tarbida, et ei toimuks valkude lagundamist.

Valgu vajadus vastupidavusaladega tegelejatel on ~ 1,2-1,8 g/kg keha mass/päevas ning jõualadega sportlastel ~ 1.5-2.0 g/kg keha mass/päevas. Seega on see eri alade sportlastel küllaltki sarnane, kuigi tihti arvatakse, et jõualade esindajatel on valke rohkem vaja, kuna neil on suurem lihasmass. Sportlastel on tänu treeningutele tunduvalt suurem energiakulu kui mittesportlastel, kuid see veel ei tähenda, et nad peaksid ohtralt valgupreparaate tarbima, sest üldjuhul söövad nad ka rohkem kui mittesportlased ning seeläbi hoiavad oma energeetilised ning ka valguvajadused tasakaalus. Valgulisandeid võivad vajada need sportlased, kes seovad suurte koormustega treeningud kehakaalu vähendamisega, kes on taimetoitlased või kes mingil muul põhjusel ei saa toiduga küllaldaselt valke.

 

  Tagasi