TERVIS JA KEHALINE AKTIIVSUS

Merike Kull

On selge, et inimese keha on loodud liikumiseks ja see vajab õigeks funktsioneerimiseks kehalisi harjutusi. See on üks olulisemaid tegevusi, mis on võimalik teha, et lisada aastaid elule ja elu aastatele. Mida tähendab olla vormis? Kõige lihtsam on vastata niimoodi: me suudame käia treppidest hingeldamata, me mahume vabalt oma eelmise aasta suveriietesse, suudame töötada efektiivselt terve päeva ja magame rahulikult kogu öö. Ühiskonna areng on muutnud oluliselt inimese eluviisi. Võimalused aktiivseks füüsiliseks tegevuseks vähenevad pidevalt: kõndimise asemel me sõidame autoga ning isegi kodus pole vaja end eriti liigutada - erinevate pultide arv suureneb pidevalt. Üha omasemaks saab SDT sündroom: sussid-diivan-televiisor.

Juba aastaid on terviseuurijad tõestanud, et inaktiivsetel inimestel on enam terviseprobleeme kui kehaliselt aktiivsetel. Organismis valitseb seadus: kõik, mis liigub, see kasvab, kõik, mis püsib kasutamatult, see degradeerub. Liikumisvaeguse mõjul tekivad taandarenduslikud muutused kasutamata jäänud lihaskoes. Kuna lihaskond hõlmab keskelt võetuna 40% keha massist, siis avalduvad muutused lihaskoes ainevahetuse üldises tasemes ja kulgemises. Peamised terviseprobleemid, mis tulenevad kehalisest inaktiivsusest on:

• ülekaalulisus
• südamehaigused
• kõrge vererõhk
• valud liigestes
• stress
• depressioon ja ärevus.

Kehaline inaktiivsus loob eelsoodumuse vereringehaiguste tekkeks, seostub osteoporoosi ja valusündroomidega alaselja piirkonnas, soodustab süsivesikute ja rasvade ainevahetushäirete ja mitmete psühhosotsiaalsete probleemide teket.

Kehalised harjutused aitavad inimestel vabaneda stressist. Inimene on looduse poolt ehitatud nii, et ohu ilmnemisel vabaneb adrenaliin vereringesse, mis võimaldab teravdada ja kiirendada kehalisi reaktsioone. Varasematel aegadel kui inimene seisis päev päeva kõrval võideldes oma eksistentsi eest, olid need reaktsioonid vajalikud, et jääda ellu. Kaasaegses maailmas me oleme pidevalt stressirohketes situatsioonides ning kuigi meie elu ei ole otseses ohus ja me ei vaja enda päästmiseks kehalist võitlust, käitub meie keha siiski endiselt. Ilmselt on seda tundnud igaüks, kuidas tema keha reageerib ootamatule ärritajale, sama tekib ka pingelises seisundis näiteks eksamil (tõuseb südame löögisagedus, sageneb hingamine, käed higistavad, suu muutub kuivaks jne.). Keha on valmis tegevuseks, ta on stressisituatsioonis, kuid harva järgneb sellele kehaline tegevus. Stress inimese kehas jääb enamal juhtudel lahendamata, mis põhjustabki tervisehäireid. Kehaline aktiivsus on ideaalne vahend vabanemaks igapäevastest pingetest ja saavutamaks lõõgastust ja head meeleolu. Eestis naiste hulgas läbiviidud uurimuses selgus, et naised, kes on nädalas vähemalt 2 korda kehaliselt aktiivsed, tunnevad oluliselt vähem psühholoogilist häiritust ja püsiärevust. Kehaliselt aktiivsed naised olid vähem tujukad, nad tundsid enam mõnu igapäevasest tegevusest, nad tunnetasid enam soojust suhetes lähedastega, olid vähem kannatuse katkemise piiril ning neil oli vähem probleeme raskuste ületamisega.

Üks tahk kehalise aktiivsuse positiivsest mõjust on seega soodne mõju vaimsele tervisele, teine mitte sugugi vähem oluline tahk on kehalise võimekuse arendamine.

Tervisega seonduva kehalise võimekuse põhilised komponendid on:

• Aeroobne võimekus (võime taluda kestvat kehalist pingutust, sõltub eeskätt vereringe ja hingamissüsteemi võimest koheselt ja adekvaatselt suurendada organsüsteemide ja töötavate lihaste hapnikuga varustamist kehalisel pingutusel).
• Keha koostis (rasva hulk ja lokalisatsioon).
• Tugi- ja liikumissüsteemi võimekus (lihaste jõud ja vastupidavus ning painduvus).
• Motoorne võimekus (tasakaal ning liigutuste koordinatsioon ja kiirus).

Missugused harjutused on tervisele parimad?
On sadu võimalusi olla kehaliselt aktiivne. Kuid missuguseid nendest valida? Üks olulisi valikukriteeriume on selle tegevuse meeldivus ja nauditavus.Teiseks tuleks arvestada, et kõige kasulikumad on harjutused, mis parandavad organismi hapniku omastamise võimet. Neid harjutusi nimetatakse aeroobseteks, st. organismil on kehalise tegevuse ajal piisavalt hapnikku. Selle kontrollimiseks võib teha “vestluse” testi: jooksutempo peab olema selline, mis lubab kaaslasega ka vestelda, ei tohi tekkida liigset hingeldamist. Teaduslikum meetod harjutuste intensiivsuse mõõtmiseks on pulsisageduse mõõtmine. Kehaline treening südame löögisagedusega 70-85% maksimumist arendab aeroobset võimekust, treening 60-70% maksimumist omab võimekust säilitavat ja kehakaalu langetavat efekti.

Milliseid harjutusi eelistada?
Kehalise koormuse liikidest tuleks eelistada kestvat ja suuremat hulka lihaseid hõlmavat tegevust - kõndimist, matkamist, jooksu, jalgrattasõitu, suusatamist, tantsimist, sõudmist, trepist tõusu, ujumist, uisutamist (ka rulluiskudel) ja vastupidavust arendavaid sportmänge.

Vastupidavusharjutusi peetakse kõige tähtsamaks ja kõige soovitatumaks vahendiks tervise tugevdamisel.

Võimlemisharjutused on asendamatud mehaanilise antisklerootilise efekti suhtes, lihaskonna hea toonuse ja kehahoiaku saavutamisel. Depressiooni vähendab aga treenimine nii aeroobsete kui anaeroobsete harjutustega. Jõu - ja võimlemisharjutused on tähtsal kohal lihasnõrkuse ärahoidmisel.

Järgnevalt mõned näited Eesti Tervisekasvatuse Keskuse soovitustest kehalise harjutuste valimiseks.

Kõndimine:

• kehva tervisega inimestele on alustamiseks sageli parim tempokas jalutuskäik,
• alusta mõõdukalt ja tõsta koormust järk-järgult,
• kanna sobivaid jalatseid,
• jalutuskäikude ajal tee vahelduvalt aeglast sörkjooksu,
• muretse endale koer ning käi temaga regulaarselt välja jalutamas.

Jalgrattasõit:

• alusta mõõdukalt tasastel jalgrattateedel ja vaiksetel tänavatel, enne kui lähed tõusudele ja langustele,
• eriti soovitatav on jalgratas ülekaalulistel, sest selle kasutamine soodustab kehakaalu langust,
• kasuta jalgratast kui sobivat transpordivahendit.

Ujumine:

• see on eriti sobilik ülekaalulistele ning neile, kel probleeme liigestega, kuna vesi toetab keha,
• viibuta käsi soojenduseks enne igat ujumist,
• kõik keha osad peavad liigutustest vabalt osa võtma.

Sörkimine

• sörkimine on aeglaselt jooksmine: seda võiksid üritada need, kes on võimelised energiliselt kõndima 30 minuti piires,
• sörkjooks ei sobi ülekaalulistele, samuti neile, kel on probleeme liigeste või seljaga,
• kvaliteetsed jooksujalanõud kaitsevad liigeseid põrutuste eest,
• looduslikul pinnal jooksmine on parem kui asfaldil või bituumen rajal,
• olulisel kohal on eelsoojendus ning mahajahutamine,
• lisaks on soovitatavad veel venitusharjutused.

Reketisport

Tennis, squash ning sulgpall on mõõduka intensiivsusega suurepärased mängulised tegevused. Ehkki primaarselt on need tegevused anaeroobsed, aitavad nad teatud määral kaasa aeroobsele vormisolekule ning seda eriti siis, kui regulaarsele treeningule lisatakse aeroobsed harjutused.

Harjutusi, millega kaasneb järsk ja rohke energia kulu nimetatakse anaeroobseteks, kuna organismil ei ole võimalik koheselt rahuldada kõrgenenud hapniku nõudlust. Organismis tekkivast hapnikupuudusest (see rahuldatakse hiljem) kuhjuvad jääkproduktid, mis põhjustavad inimesel ebamugavustunde ja väsimuse. Anaeroobsed harjutused ei ole südametegevusele soodsad ja soovitatavad.

Kui tihti tuleb harjutada?
Tervise tugevdamise ja aeroobse kehalise võimekuse arendamiseks on vajalik rakendada 3-5 korda nädalas 20-60 minutit aeroobset treeningut.

Kehakaalu langetamiseks piisab 3 korda nädalas vähemalt 20-minutilisest piisava intensiivsusega kehalisest treeningust koos toidu kaloraaži piiramisega.

Kui kaua?
3-6 kuud harjutamist tõstab kehalise võimekuse mõõdukale tasemele. Järgnev sama harjutamine aitab säilitada saavutatut.

Mida tuleb silmas pidada?

• Iga harjutuskorda tuleb alustada ja lõpetada mõneminutilise lihaste soojenduse ja venitusega. Kõiki venitus-sirutusharjutusi tuleks teha aeglaselt, mitte kiirustades.

• Harjutustele peaks järgnema nn. maharahunemise periood.

• Treeningusse tuleks lisada peale aeroobse komponendi ka paindlikust suurendavaid harjutusi, et säilitada kogu keha liikuvus.

• Harjutustele peaks järgnema soe dušš.

• Peale söömist või alkoholi tarbimist oota enne treeningu alustamist paar tundi.

• Väldi treeningut kui oled haige.

• Hoidu treenimast päeva kõige palavamal ajal.

Kokkuvõtvalt tuleb õige harjutamise juures meeles pidada nelja asja:

1. sagedus (treeningud peavad toimuma vähemalt 3 korda nädalas),
2. intensiivsus (harjutuste intensiivsus peab olema aeroobsel tasemel),
3. aeg (vähemalt 20 minutit),
4. harjutuse liik (suurte lihasgruppide kaasamine).

Mis juhtub treeningu tulemusena?

• tõuseb kehaline töövõime,
• paraneb meeleolu ja kontsentratsioon,
• paraneb rüht, väljanägemine ja enesetunne
• paraneb uni,
• alaneb stressist tingitud lihaspinge,
• väheneb lihasvigastuste võimalus.

Südame-veresoonkonna haiguste seisukohalt süstemaatiline tervisetreening langetab kõrgenenud vererõhku, rasvade ülemäärast sisaldust veres, liigset kehakaalu. Toimib treeningu antisklerootiline efekt, st. kaitstakse kudesid (lihas-, kõõlus- ja sidekude) sklerootiliste muutuste eest.

Kehaline aktiivsus ja kehakaal.
Inimese optimaalne kehakaal sõltub paljudest faktoritest, nagu pikkus, lihaste ja luude mass, vanus, sugu. Kuid olulisem kui kaal, on rasvkoe osa selles. Ülekaalulisuse näitajatena peetakse käesoleval ajal usaldusväärseks Quetelet indeksi e. kehamassiindeksi (KMI) määramist. Seda arvutatakse valemi järgi, kus

Keha massi indeksi hindamine:

Ülekaalulisus ja rasvumine hakkavad tekkima kohe kui kaob tasakaal toidust omandatud ning kehaliseks tegevuseks kulutad energia vahel. Kulutamata energia ladustatakse organismis rasva näol. Aeroobsed harjutused on kehakaalu reguleerimisel sama olulised kui dieedi reguleerimine. Isegi kui energiakulu harjutuste ajal on üsna väike, toimub keha ainevahetuse kiirenemine pikemaks ajaperioodiks, mis toob endaga kaasa keharasvade vähenemise.

Mõõduka ülekaaluga inimeste kehakaalule mõjub füüsiline aktiivsus eriti efektiivselt. Suure ülekaaluga inimestele võib kehaline aktiivsus tunduda vaevaline, kuna nad peavad tegema märgatavalt rohkem tööd selleks, et kehakaalu alandada. Isegi kergemate harjutuste tegemine on neil seotud suuremate pingutuste ja väsimusega. Sellest hoolimata saavad ka suure ülekaaluga inimesed reguleerida oma kehakaalu - kasu on isegi süstemaatilistest ja järjest pikematest jalutuskäikudest.

Nõuanded, kuidas muuta lihtsamaks endale otsust olla regulaarselt kehaliselt aktiivne:

• Leia endale mõttekaaslane, kellega koos alustada ja treenida. Kui Sa seda ei leia, ühine grupiga.
• Vali endale selline kehaline tegevus, mis Sulle tõsiselt meeldib.
• Püstita reaalsed eesmärgid. Pole vaja alustada suurejooneliste plaanidega, mis ei pruugi õnnestuda.
• Leia treeninguks päevaplaanis Sulle sobiv aeg. Mõnedele meeldib alustada päeva treeninguga, teised eelistavad seda tööpäeva lõpul, et vabaneda pingetest ja pühenduda endale.
• Katseta mõlemaid variante ja vali sobivam.
• Varieeri oma kehalisi tegevusi vältimaks rutiini ja tüdimust.
• Jälgi oma edu. Tee märkmeid iga treeningu kohta oma päevaplaanidesse või kalendrisse ja vaata tagasi iga paari nädal tagant, et veenduda oma tubliduses.
• Räägi oma sõpradele ja perele oma eesmärkidest ja soovidest. Nende toetus võib aidata teinekord üle saada pealetulevast laiskusest.
• Tee endale ülesandeks täita oma kehalise aktiivsuse plaani vähemalt 8 nädala jooksul. Selle ajaga tunned, kuidas Su keha muutub tänulikuks ja ei taha enam katkestada aktiivset eluviisi.

Aristoteles: "Miski ei kurna ja purusta inimest niivõrd kui kestev kehaline tegevusetus.”