Tagasi

 

 TSELLULIIDIST JA  KEHALISTE  HARJUTUSTE  OSAST  RASVUMISE  VÄHENDAMISEL.

Merle Rehand

 

Termin tselluliit on võetud kasutusele prantsuse arstide poolt tombulise nahaaluse rasva tähistamiseks, mis asub naiste tuharatel, reitel, käsivartel, alakõhul. Paljud kosmeetikud väidavad, et tselluliiti põhjustab toksiliste ainete kuhjumine keha kudedesse, mis on omakorda põhjustatud rafineeritud ja töödeldud toitude ületarbimisest ja vähesest juur- ning puuvilja tarbimisest. Tekivad vee-, rasva- ja jääkainete tühimikud, mis annavad nahale lohklise efekti - apelsinikooreefekti.

Märgatavaks muutub see siis, kui nahka vajutada sõrmede vahel.

Loodusravi arstid soovitavad sel puhul jääkainetest vabastamise dieeti milles on palju värsket puu- ja juurvilja. Samuti tuleb loobuda teest, kohvist ja alkoholist.

Samas see, et tselluliidiks, nimetatakse sisemise saastumise kuhjumist naha alla tombukeste näol, ei ole leidnud meditsiinilist tõestusmaterjali.

Enamik arste ja teadlasi on siin üksmeelsel seisukohal, et tegemist on tavalise nahaaluse rasvaga ja toksiinidel pole selle loomuliku protsessiga midagi ühist.

Põhjuseks, miks nii paljudel naistel ja isegi saledatel on puusadel ja reitel tselluliit, on suguhormoon östrogen, mille tõttu naistel koguneb just nendesse piirkondadesse rasv, millest enamus esineb nahaaluse rasvana.

p1_vaike.gif (19931 bytes)Niisiis, rasva leidub organismis peamiselt nahaaluste ja kehasiseste rasvadepoodena, peale selle veel mikroskoopiliste tilgakestena või lahustunud kujul peaaegu kõikides keharakkudes.

Nahaalune rasvakiht katab lihastikku ja annab inimese kehale tema voolujoonelised kontuurid. Rasvkude leidub just neis keha piirkondades, kus on vaja mehaanilist survet pehmendada või elutähtsaid elundeid kaitsta (süda, neerud, sooled). Tänu oma ehitusele talub rasvkude hästi rõhumist ja rebimist. Tugeva kestaga ümbritsetud rasvaga täidetud rakud on üksteise suhtes küllaltki liikuvad ja funktsioneerivad nagu puhvrid.

Rasvkoel on soojuse isolatsiooni ülesanne. Nahaalune rasvapadjand kaitseb keha liigse jahtumise eest. (Korpulentsed inimesed taluvad külma paremini kui kõhnad.)

Rasvadepoo on keha tähtsaks energiavaruks. Nälgiv organism kasutab algul oma süsivesiku reserve, mis on glükogeenina salvestatud maksarakkudes ja lihastes. Neid jätkub suhteliselt lühikeseks ajaks. Seejärel algab rasvarakkude "põletamine", mille tulemusena inimene kõhnub. Kui ka see rasvavaru on ammendatud, algab kehavalgu lõhustamine energeetiliseks otstarbeks, mis viib lihaste ja siseelundite kõhetumisele ning vere valgusisalduse vähenemisele. Lõppkokkuvõtteks tervise häireteni.

Need on väga olulised momendid teada enne, kui anada (või kuulata) soovitusi keha rasva vähendamisel.

0n teada, et iseärasused rasva paigutusel hakkavad ilmnema juba lapseeas. Rasva mass kasvab kiiremini kui nahaalune rasv. Väikelapse ja noorukieas jätkub see tendents ainult tüdrukutel. Poisid koguvad rohkem rasva kerele noorukieas, kusjuures väheneb nahaalune rasv jäsemetel. (Malina,R.M., Bouchard,C.,1988)

On leitud, et sisikonna rasv suureneb vananedes, alates 20 eluaastast mõlemal sool. Rasv kõhu piirkonnas, suureneb vananedes meestel siiski rohkem kui naistel.

Vanusega muutub nahk õhemaks ja vähem elastseks, seega muutuvad rasvaga täidetud rakud rohkem märgatavamaks. See apelsinikooreefekt võib muutuda veelgi nähtavamaks päevitamisega, sest liigne päike muudab naha elastsust.

Liposuktsioon, süstid ja elektri ravi ei oma mingit püsivat efekti. Parim viis tselluliidist vabanemiseks: dieet ja kehaline aktiivsus

Tähtis osa mida etendab treening, tuleneb energiakulu ja energia tarbimise tasakaalustamisest või kulutuste suurendamisest üle energia tarbimisest. Tulemuseks on kaalu vähenemine ja ülemäärase keha rasva kaotamine, pluss vastuvõtlikkuse vähendamine kroonilistele haigustele.

Siiski on kehalise aktiivsuse mõju rasvahulgale organismis keerukam kui lihtsalt energiakulu suurendamine. On küllaltki lihtne endal kogeda, et igasuguse kehalise aktiivsuse suurendamine ei pruugi tingimata mõjutada kehakaalu soovitud suunas. Põhiline on ainevahetuse ümberkorraldamine. Teatud piirides on võimalik, et energiakulu suurenemisele reageerib organism suurendades ökonoomiat kulutuste suhtes. Samuti on vastavatest uuringutest teada, et energiakulu kasvul võib kujuneda toitainete parem omandamine seedetraktis. Seepärast on oluline mitte ainult energiakulu suurendamine, vaid ka kuidas see toimub. Sõna kuidas taga peitub otstarbekalt valitud kehaline aktiivsus, nimelt just selline kehaline aktiivsus, mis kindlustab ainevahetuse ümberkõlastamise soovitud suunas.

Kehaline aktiivsus peab mõjutama eelkõige ainevahetust rasvkoes, stimuleerides rasvkoe kasutusele võtmist energiaallikana.

Rasvade oksüdeerimine tekib üksnes pikaajalisel mõõduka intensiivsusega  ja katkematul tegevusel. Lühiaegsed väga mitmekesised pingutused ei anna sellist tulemust ka siis mitte, kui neid paljukordselt korrata. Lisaks pingutuse intensiivsusele on oluline insuliini tase veres. Rehand,M.(1995) uuring näitas, et kõrge insuliini taseme korral, peab treening esmalt langetama selle hormoonkontsentratsiooni (ka see on üks vastupidavustreeningu tulemus) ning alles siis hakkab treening positiivselt mõjuma nii rasva hulgale kui ka vere lipoproteiidide koostisele, mis vastandub skleroosi riskile.

Kuid tuleb koheselt arvesse võtta, et ka kõige otstarbekamalt korraldatud treeningu mõju ei ole kiirelt ilmsiks tulev. Näiteks sportlasel, maratonijooksu vältel kasutatakse küll valdavalt rasvasid energia-allikana, kuid ikkagi on kogu rasvakulu vaid 214 g.

Praeguseks on piisavalt tõendeid selle kohta, et keskmiselt rasvunutele on regulaarne treening mitmeti kasulik. Rohkelt  rasvunutega tekivad spetsiaalsed probleemid, sest nende mobiilsus on raskendatud ja harjutused on neile rasked ning isegi ohtlikud, kui neid sooritatakse ilma korraliku järelvalveta. Loodetavasti on neil  piisavalt motiive, et muuta oma eluviisi ja kindlustada  negatiivne kalorite bilanss s.t. tuleks vähem süüa ja rohkem liikuda.

Palju tähelepanu tuleb pöörata ülekaaluliste treeningu programmide individualiseerimisele, sest see kontingent on enamasti skeptiline regulaarse treeningu suhtes, nad on kohmakad ning vastuvõtlikud vigastustele.

Rohkelt rasvunutele ja keskmiselt rasvunutele vanematele inimestele on vaja hoolikalt planeerida spetsiifilisi  harjutusi, mis on sobiva intensiivsuse- ja kestusega. Kasulikud, regulaarsed harjutusrežiimid võivad olla erinevas vormis. Näiteks on otstarbekas ära kasutada mitmesuguseid ergomeetreid nagu veloergomeeter, kus saab täpselt koormust doseerida või teisi vahendeid (jalgrattasõit, sõudmine, murdmaasuusatamine) ja spetsiaalset varustust või keskkonda nagu näiteks ujumisbasseinid

Ujumist soovitatakse siis kui jalad ei pea liigse kehakaalu tõttu küllaldaselt käimisele vastu. Ujumisel tuleb arvestada seda, et tänu praktiliselt kaaluta olekule vees on energiakulu väike. Samal ajal toimub suurem energia äraandmine suhteliselt külmas vees. Basseinis tuleks kogu treeningu vältel ujuda ühtlases aeroobses režiimis. Ei ole soovitav ujuda nii, et mõned basseinipikkused kiires tempos ja siis peale seda kaua puhata ning juttu ajada.

Rasvunutele soovitatakse peale ujumise ka teisi harjutusi nagu vees kõndimist ja jooksmist, veeaeroobikat (hüdroobikat), kuna see võimaldab vähendada keha kaaluga seoses tekkida võivaid traumasid ning rasvunud harjuvad kiiremini kestuse ja sagedusega.

Ülekaalulistele määratud harjutusrühmadest on palju väljalangejaid, eriti siis, kui lakkab järelvalve. Ülekaalulistel tuleks kõige pealt püüda kasvatada lihast, alustades lihtsamatest harjutustest

Käigutreeningul tuleb arvestada seda, et väga aeglases tempos ja lühiajaline treening ei anna efekti kehakaalu vähendamisel. Treeningul tuleks kasutada suhteliselt kiiret kõndi, mis vastab üldistele tervisespordi nõuetele. Energiakulu suurendamiseks võib riietuda mõnevõrra soojemalt.

Treeningute alustamisel tuleb olla eriti ettevaatlik neil, kelle kehakaal on väga suur. On täheldatud, et noored, suure kehakaaluga mehed , 132 - 159 kg on esialgu suutelised läbima käies ühes treeningus 2 miili (= 3,22 km) 35 - 40 minutiga. Neil, aga kellel kehakaal oli veelgi suurem, 159 - 236 kg kulus sellisele tasemele jõudmiseks, kasutades kasvavaid koormusi, 1 -2 kuud.

Sörkimine on ülekaalulistele mugav treenimise viis. Intensiivsust saab igaüks ise reguleerida, et püsida aeroobses režiimis.

Peamine oht ülekaalulistele on liigestele tekitatav liigpinge, mis võib viia vigastusteni. Suurem intensiivsus sörkimisel võrreldes kõndimisega võib olla mõnele ebameeldiv ja võib viia järjekindlusetusele, kuid sellest tuleb üle olla.

Tervisejooks  on rasvunute puhul paljudel juhtudel vastunäidustatud just traumade tõttu. Cooperi soovituste järgi tuleb siis, kui kehakaal ületab 20 kg normi, (võib arvutada Broca indeksi järgi: pikkus miinus 100) täiesti loobuda tervisejooksust. Siin tuleb keha kaalu kõige pealt reguleerida käigutreeningu ja dieediga.             Ettevaatust: Tuleb hoiduda liialdustest. On täheldatud, et algajatel tervisejooksjatel, kes treenisid rohkem kui 3 x nädalas ja rohkem kui 30 minutit korraga, tekkisid küllaltki sageli jala- ja põlvevigastused.

Peale kõndimise ja sörkimise võib võimelda, kuid tingimata vormis, mida kutsutakse aeroobikaks. Aeroobvõimlemiseks loetakse pidevat ja katkematut võimlemist 20-40 min jooksul, kasutades harjutuste aeroobrežiimi. See tegevus on populaarne naiste hulgas. Populaarsuse üks põhjusi on harjutuste mitmekülgsus, mida sooritatakse muusika saatel, samuti sotsiaalne suhtlemine, mis tekib grupis. Ent paljud indiviidid võivad leida, et on raske harjutada optimaalse intensiivsusega, eriti kui aeroobsed võimed grupi siseselt on erinevad ja harjutuste suhteline intensiivsus võib kõikuda sõltuvalt harjutuste tüübist. Kuna harjutused aeroobses režiimis hõlmavad tavaliselt ka hüppeid ja paigaljooksu, siis võivad need tekitada rasvunutele liigeste traumasid. On teada põlve ja hüppeliigese vigastusi, mis on tekkinud aeroobtantsu ajal. Mõnedel rasvunutel on aeroobikas vajalikke liigutusi raske sooritada nende suurenenud kehamassi ja sellest tingitud piiratud mobiilsuse tõttu. Neil tuleks enne võimlemistundidesse liitumist treenida kõnni, sörkjooksu ja individuaalvõimlemise  abil.

Peale spetsiaalsete treeningute soovitatakse ülekaalulistel võimalikult palju liikuda, loobuda isikliku auto ja ühistranspordi kasutamisest, kasutada liftide asemel treppe jne

Positiivseid muutusi kehakaalus saab ainult pikaajalise süstemaatilise harjutamisega. Peale optimaalse kehakaalu ja töövõime saavutamist tuleb edasi treenida, et positiivsed muutused säiliksid. Eriti raske on seda saavutada geneetiliselt rasvunutel s.t. kui mõlemad vanemad on ülekaalulised. Siin aitab ainult väga range päevaplaanist kinnipidamine.

Mida madalam on stiimul seda madalam on ka treeningu tulemus. Mida suurem on stiimul seda suurem   on tulemus. (Golding,L.,1962, Davies,C, Knibbs,A., 1971)

Treenida tuleb pidevalt, sest 10 nädalat (Fringer,M.,Stull,A., 1974) kuni 8 kuud (Knuttgen,H., jt.,1973) pärast treeningute lõppemist on (füüsilised) kehalised  võimed taas treeningueelsel tasemel.

Suurimad kaalukaotused on saavutatud pikaajaliste treeningutega, ilma et söömine oleks märgatavalt suurenenud, ent on korduvalt näidatud, et energia kulu suurenemine treeningu tagajärjel toob endaga kaasa rohkema söömise vaba režiimiga indiviidide puhul. (Tremblay,A., jt. 1985) Uuriti harjutuste mõju spontaansele toitumisele viiel mitterasvunud mehel ja naisel, kes tegid läbi 60 minutilise velotreeningu, koormuseks oli 68% maksimaalsest hapnikutarbimisest ja 5 tunni jooksul oli neil laboratooriumis vaba juurdepääs toidule. Kogu tarbitud toit registreeriti ja arvutati kaloraaž. Teine kord hoiti samu indiviide viis tundi samas toiduga ruumis, seekord treeningut ei toimunud. Tulemuseks saadi, et meestel oli treeningujärgselt toitumine sama, mis kontrollsituatsioonis. Naistel oli toitumine suurem treeningujärgselt, see oli  peaaegu poole rohkem kaloreid mida nad treeningul kulutasid(Tremblay,A.,jt.,1988)

On teada ka üksikuid juhuseid, kus need kes käivad 1-2 korda nädalas treeningul, võtavad kaalus isegi juurde. Neid küsitledes selgub, et peale treeningut on neil väga hea söögiisu ja nad söövad - joovad piiramatult. Ei tohi ka unustada seda, et erinevate inimeste ainevahetus on väga erinev. Üks võib süüa piiramatult ning tema kehakaaluga ei juhtu midagi, teisele aga mõjub väiksemgi režiimi rikkumine halvasti.

p2_vaike.gif (50064 bytes)Kaalu kaotusega käib kaasas rasvaraku diameetri vähenemine ja kui see on tingitud treeningust, kaasneb sellega tavaliselt rasvaraku lipolüütilise aktiivsuse tõus. On kindlad andmed selle kohta , et treeninguga mahavõetud kaalus on rasvamassi languse osakaal palju suurem kui dieediga saavutatud kaalu vähenemisel. Treening võib edasi lükata resistentsuse saabumist kaalu langemisel, kuna ta tühjendab rasva rakku suuremal määral kui dieet.(Tremblay,A.;jt.,1985)

Soolised erinevused keha rasva vähenemises on seoses rasva paigutusega kehal. Meestel on rohkem lipolüütiliselt aktiivset rasvkudet kui naistel. Suurem proportsioon kogu keha rasvast, mis asub kõhu piirkonnas tingibki soolised erinevused treeningu mõjus. Meestel põhjustab treening suurema rasva kulu kui  naistel. Tüsedad naised on üldiselt resistentsed treeningule rasva kaotuse osas. Rasvkoe madal tundlikkus on mehhanism, mille abil naistel säilitatakse keha rasvu teiste bioloogiliste funktsioonide jaoks.(Despre`s,J.-P., jt.,1990) Naistel paigutub ülearune rasv tuharatele ja reitele. Reitel asuvad rasvkoe rakud on lipolüütiliselt vähem aktiivsed kui kõhurasvad. (Smith,U., jt.,1979)  Treening, mis on määratud kaalu vähendamiseks, mõjub kõhurasvadele,(Tremblay,A., jt.,1985) reitel paiknev rasv väheneb aeglasemalt. Kuid kui treening on küllaldaste koormustega ja kui toitumine on piiratud või viidud vastavusse tegeliku energiakuluga, kindlustab see rasva massi vähenemise ka naistel.

Rasvkoe vähendamiseks soovitatakse treenida 3 x nädalas täiendava energiakuluga 300 kcal ühes treeningtunnis ( Am.Coll.1976 ) või  4 x nädalas 200 kcal energiakuluga ühes treeningtunnis (Sidney,K.jt.1977). Minimaalne treeningu kestus mis kindlustab veel kehakaalu languse on 20 minutit (Pollock,M.,1973). Märkimisväärse kehakaalu languse kindlustab 4 x nädalas 55 minutit kestev treening (Shapiro,D.,Knuttgen,H.,1975). Keskmine kaalukaotus (5 - 10 kg) saavutatakse programmidega, mis hõlmavad suurt hulka harjutusi. Samuti tõendavad seda 5 endist rasvunud jooksjat, kes olid kaotanud 39,5 kg kaalust. Kasutades peamiselt treeningut rasvumise raviks,   pidid nad jooksma 95 km nädalas (13,6 km päevas), et säilitada keha rasva % 14,3 juures. Järelikult, pikaajalise treeningu tulemusena on võimalik saavutada kaalu ja rasva kadu, aga see nõuab tugevat motivatsiooni ja püsivust. (Tremblay,A., jt., 1988).

            Treeningu ja dieedi vahekorrad sõltuvad Qetelet`i indeksist. Mida suurem on indeks seda suurem on esialgu dieedi osakaal. Quetlet`i  indeksit leitakse: kehakaal (kg) jagada kehapikkuse (m) ruudus.

1.   Q  =    0 - 20 madala kehakaalu tõttu võib esineda probleeme tervisega
2.   Q  =  20 - 25 on enamikel inimestel, kehakaal tervisehäireid ei põhjusta
3.   Q  =  25 - 27 võib esineda tervise probleeme seoses ülekaalulisusega
4.   Q  =  27 - 30 tugev ülekaalulisus põhjustab tervise probleeme
5.   Q  =   üle 30  rasvumine, tõsised probleemid tervisega.( Jürimäe,T.1992.)

 

ÕIGE KAALUKAOTUSE PROGRAMM:

1.   Päevane toidu kaloraaž ei tohi olla vähem kui 1200 kcal täiskasvanutel, et säiliks normaalne toitainete tasakaal organismis.

2.   Toit peab olema vastuvõetav toidutavade seisukohast, peab vastama maitsele, harjumustele, olema kergesti kättesaadav ja hästi valmistatav.

3.   Negatiivne kalorite balanss ei tohi ületada 500 - 1000 kcal päevas, maksimaalne kaalu kaotus võib olla 1 kg nädalas.

4.   Juurutada kindlaid toitumisharjumusi, et välistada ebaõiget toitumise tekkimist.

5.   Pikaajaline harjutuste programm peab põhinema vähemalt 3 x nädalas treenimisele 20 - 30 minutit, 60 % maksimaalsest pulsisagedusest ( maksimaalse pulsisageduse saame kui lahutada 220 - st vanus ).

6.   Tuleb tagada, et uued söömis- ja kehalise tegevuse harjumused jätkuksid kogu elu, et säilitada saavutatud kehakaal. ( AMSMC 1983)

 

Lisa 1 Tegevuse liigid ja nende energeetiline väärtus
Lisa 2 Tarbitud toidu ja energia tabel
Lisa 3

Toiduainete koostise tabel



p3_vaike.jpg (78861 bytes)

p4_vaike.jpg (72833 bytes)

KASUTATUD KIRJANDUS.

1.   American College of Sports Medicine. Position statement on proper and improper weight loss programs.// Med.Sci.Sports.-1976. -V.8.-P.11-14.

2.   Bouchard C.,Despres J.-P. Variation in fat distribution with age and healt implications // Human Kinetics Books Am.Acad.Phys.Ed.- 1989.-P.78-105.

3.   Davies C.T.M., Knibbs A.V. The training stimulus, the effects of intensity, duarition and frequency of effort on maximum aerobic power output // Int.Z.Angew.Physiol.-1971.-N.29.-P.299-305.

4.   Despres J.-P., Moorjani S.,Tremblay A.,Poehlman E.T., Lupien P.J.,Nadeau A.,Bouchard C.  Heredity and changes in plasma lipids and lipoproteins after short-term exercise training in men // Arteriosclerosis.-1988.-V.8,N.4.-P.402-409.

5.   Despres J.-P.,Tremblay A.,Moorjani S., Lupien P.J., Theriault G., Nadeau A.,Bouchard C. Long - term exercise training with constant energy intake.3: Effects on plasma lipoprotein levels // Int.J.Obesity.- 1990.-N.14.-P.85-94.

6.   Enzi G., Casparo M., Biondetti P.R., Fiore D., Semisa M., Zurlo F. Subcutaneous and visceral fat distribution according to sex, age and overweight, evaluated by  computed tomography // Am.J.Clin.Nutr.- 1986.-N.44.-P.739-746.

7.   Fringer M.N.,Stull A.G. Changes in cardiorespiratory parameters during periods of training and detraining in young female adults // Med.Sci.Sports.-1974.-N.6.-P.20-25.

8.   Golding L. Effects of physical training upon total serum cholesterol levels // Res. Quart.-1962.-N.32.-499-505.

9.   Knuttgen H.G., Nordesjo L.O., Ollander B., Saltin B.  Physical conditioning through interval training with young male adults // Med. Sci. Sports.-1973.-N.5.-P.220-226.

10. Kõrge K., Rasvumine ja rasvtõbi. Tln. Valgus 1980.

11. Molina J.M., Ciaraldi T.P., Brady D., Olefski J.M.  Decreased activation rate of insulin-stimulated glucose transport in adipocytes prom obese subjects // Diabetes.-1988.-V.38,N.8-P.991-995.

12. Peiris  A., Mueller R.A. Smith G.A., Struve M.F., Kissebach A.H. Splanchmic insulin metabolism in obesity: influence of body fat distribution //J.Clin.Invest.-1986.-N.78.-P.1648-1657.

13. Polloc M.L. The quantification of edurance training programs // Exercise and Sport Science Rev.// J.Wilmore (ed.).-New York,1973.-P.155-188.

14. Rehand M., Effects of aerobic exercises on body composition, blood lipoproteins and working capacity in relation to the insulin level in blood // Acta et Commentationes universitatis Tartuensis, 1995,976,59 – 70.

15. Sidney K.H., Schepard R.J., Harrison J. Endurance training and body composition of the elderly // AM. J. Clin. Nutr.-1977.-V.30.-P.326-333.

16. Smith U., Hammersten J., Björntorp P., Kral J.G. Regional differences and effect of weight reduction on human fat cell metabolism // Eur. J. Clin. Invest.-1979.-N.9.-P.327-332.

17. Taton J., Rasvumine: Patofüsioloogia, diagnostika, ravi. Varssavi, 1981.(vene k.)

18. Tremblay A., Despres J.-P. Bouchard C. The effects of exercise - training on energy balance and adipose tissue morphology and metabolism // Sports Med.-1985.-N.2.-P.223-233.

19. Tremblay A., Despre`s J.-P., Bouchard S. Alternation in body fat and distribution with exercise // Fat distribution with  growth and later health outcomes / C. Bouxhard F. Johnson (ed.). - New- York, 1988.-P.297-312.

 

  Tagasi