Tagasi

 

 KEHALINE AKTIIVSUS JA ORGANISMI ENERGIAVAJADUS

 Vahur Ööpik

Söömine on niivõrd loomulik ja igapäevane tegevus, et valdav enamus inimestest pole nähtavasti kunagi kuigi tõsiselt järele mõelnud, milleks meie organism toitu üldse vajab, kui suur see vajadus tegelikult on ja millistest teguritest ta sõltub. Samas on aga tõsiasi, et põhimõtteliselt me koosneme sellest, mida me sööme. Järelikult on toidul, selle koostisel ja hulgal kõige otsesem ja seejuures väga suur mõju meie olemisele üldse, samuti selle olemise kvaliteedile, mille olulisemaks mõõdupuuks on tervis ja töövõime (nii vaimne kui kehaline).

Organismi vajadus toidu järele tuleneb peamiselt kahest asjaolust. Esiteks vajame me toiduga saadavaid toitaineid selleks, et varustada keha kudesid ja rakkusid sünteesi­protsessideks tarvilike ehitusmaterjalidega. Teiseks on toit meile tarvilik kui energiaallikas. Viimase aspektiga seonduv ongi käesoleva lühikese kirjutise peamiseks teemaks.


Organismi energiavajadus

Inimese organismi üldises energiakulus võib eristada kolme peamist komponenti (joon.1). Tavaliselt on neist kolmest kõige suurem see osa, mida nimetatakse ainevahetuse põhikäibeks (ka põhiainevahetuseks) ning mis moodustab ligikaudu 70% üldisest energiakulust. Lahtiseletatult on ainevahetuse põhikäive see energiahulk, mida meie organism vajab eluliselt tähtsate füsio­loogiliste funktsioonide toimimiseks täielikus puhkeseisundis, lamadesasendis, tühja kõhuga, normaalse kehatemperatuuri juures ning ümbritseva ruumi temperatuuril 20-22°C. Olukorras, kus organismi energiakulu on praktiliselt võrdne ainevahetuse põhikäibega, on inimene näiteks hommikul pärast kosutavat und ärganuna, olles avanud ainult silmad, kuid liigutamata veel kätt, jalga või muid kehaosi. Absoluutarvudes väljendatuna moodustab ainevahetuse põhikäive näiteks 75 kg kehakaaluga mehel 1700-1800 kcal ööpäevas. Võrdlusena olgu öeldud, et ligikaudu sama suure energiakuluga on tegemist, kui näitena mainitud mees läbib kiirel kõnnil või lõdval sörkjooksul 35-40 km.

Peamiste teguritena, mis määravad indiviidi ainevahetuse põhikäibe suuruse, tuleb mainida keha kaalu ja pikkust, samuti vanust, keha koostist ja sugu.

Mida suurem on keha kaal ja pikkus, seda suurem on ka keha pindala. Mida suurem on keha pindala, seda suurem on soojushulk, mida organism selle kaudu ümbritsevasse keskkonda kaotab. Järelikult on suurem ka energiahulk, mis on vajalik normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks. Seega - mida suurem ja raskem inimene, seda kõrgem on reeglina tema ainevahetuse põhikäive.

Ainevahetuse põhikäibe tase muutub koos inimese vanusega. Väga kõrge on see (eriti väljendatuna kilogrammi kehakaalu kohta) lapseeas, kiire kasvu perioodil, seoses sel ajal organismis intensiivselt kulgevate sünteesiprotsessidega. Seevastu - alates ligikaudu neljakümnendast eluaastast ilmneb selge languse tendents, keskmise tempoga -5% iga järgneva 10 aasta vältel.

Võrdse kehakaalu ja lähedaste kehamõõtmete korral on naise aine­vahetuse põhikäive reeglina ca 10% madalam kui mehel. Selle peamiseks põhjuseks on soolised erinevused keha koostises - rasvkoe suhteliselt suurem osakaal naise organismis ning lihaskoe suurem proportsioon mehel. Rasvkude on aga ainevahetuslikult oluliselt vähem aktiivne kui lihaskude. Samast asjaolust tulenevalt on erinev ka samast soost, võrdse kehakaaluga, kuid erineva keha koostisega inimeste ainevahetuse põhikäive.

vahur1.gif (5606 bytes)

Joonis 1. Inimese organismi üldise energiakulu peamised komponendid. APK - ainevahetuse põhikäive, KA - kehaline aktiivsus, TTE - toidu termiline efekt. Näidatud on erinevate energiakulu komponentide proportsioonid, mitte energiakulu absoluutväärtus. (Heyward, 1991 ja Sjödin jt, 1994 järgi)

Tänapäeva keskmise linlase puhul on vaid ligikaudu 20% tema organismi üldisest ööpäevasest energiakulust tingitud kehalise aktiivsuse erinevatest vormidest. Arusaadavalt esinevad ka siin küllaltki suured individuaalsed iseärasused.

Ammu on teada tõsiasi, et inimese ainevahetus intensiivistub pärast söömist. Kuna toidu seedimine ja omastamine organismis realiseerub rea mehhaaniliste, sekretoorsete ja imendumis­protsesside koordineeritud toime tulemusena, siis ilmselt nende käivitamisega seletubki aine­vahetuse elavnemine ja organismi energiakulu suurenemine toitumise järgselt. See nähtus ilmneb juba 15-30 minutit pärast söömist, mil organismi energiakulu tõus võib küündida 30-40%-ni võrreldes toitumise eelse tasemega. Kõige tugevam ainevahetust stimuleeriv toime on seejuures valgurikkal toidul, valdavalt süsivesikutest koosneva dieedi efekt ulatub 10-20% -ni, toidurasvade mõju on tagasihoidlikum.

Toidu seedimise ja omastamisega seonduvat energiakulu nimetatakse toidu termiliseks efektiks (ka toidu spetsiifilis-dünaamiliseks toimeks). Normaalse segatoidu korral moodustab see inimese organismi üldisest ööpäevasest energiakulust ligikaudu 10%.

Seni kirjutatu peab paika nö tavapärase tänapäeva linnainimese puhul, kelle kutsetöö ja üldine elustiil on seotud vaid vähese või mõõduka kehalise koormusega. Väga raske kehalise töö tegijail, samuti paljude alade sportlastel võivad organismi üldise energiakulu peamiste komponentide proportsioonid tavainimesel täheldatust aga järsult erineda. Selle kinnituseks on joonise 1 parempoolses tulbas toodud andmed Rootsi rahvuskoondise meessuusatajate kohta, keda uuriti ühe nädala vältel võistlushooaja eelses treeningulaagris.

Organismi üldist energiakulu (seega ka energiavajadust) väljendatakse sageli ainevahetuse põhikäibe ühikutes, st koefitsiendi kaudu, mis näitab, mitu korda organismi üldine ööpäevane energiakulu ületab ainevahetuse põhikäibe. Kuna mainitud koefitsiendi arvuline väärtus oleneb peamiselt kehalise aktiivsusega seotud energiakulust, nimetatakse seda ka kehalise aktiivsuse koefitsiendiks.

Iga inimese individuaalne vajadus toiduenergia järele on oluliselt mõjutatud tema kutsetöö iseloomust. Reeglina jääb üldine energiatarve vahemikku 1,4 (valdavalt vaimse istuva tööga seotud elukutsed) kuni 2,4 (väga raske kehaline töö) põhikäibe ühikut (tabel1).


Tabel 1. Inimese üldise energiavajaduse sõltuvus kutsetöö iseloomust. Arvud - kehalise aktiivsuse koefitsiendid - näitavad, mitu korda üldine energiavajadus ületab ainevahetuse põhikäibe. (Teesalu, Vihalemm, 1993 järgi)

Grupp Mehed Naised Töö iseloom Elukutsed
I 1,4 1,4 Vaimne istuv töö arvutioperaator
dispešer
raamatupidaja
II 1,6 1,6 Kerge kehaline töö sekretär
müüja
õpetaja
üliõpilane
III 1,9 1,9 Keskmise raskusega
kehaline töö
koristaja
autojuht
kergetööstuse töötaja
arst,
IV 2,2 2,2 Raske kehaline töö ehitustööline
metsatööline
V 2,4   Väga raske kehaline töö kaevur
käsitsitöö põllumajanduses

Paljudel juhtudel, eriti sportlaste puhul, on kahtlemata märkimisväärne ka spordiharrastuse mõju inimese organismi üldisele energiavajadusele. Samas on see suuresti individuaalne, sõltudes nii harrastatava ala spetsiifikast kui ka treeningutele ja võistlustele kulutatavast ajast ja seal sooritatavate harjutuste intensiivsusest. Teatud ülevaate erinevate alade tippsportlaste energiavajadustest annab tabel 2.


Tabel 2. Erinevate spordialade tippsportlaste keskmine energiavajadus.
(Erp-Baart van jt, 19891, Sjödin jt, 1994 järgi)

Spordiala
(mehed)
Kehalise aktiivsuse koefitsient Spordiala
mehed naised (naised)
Judo, atleetvõimlemine* 1,6 1,4 Atleetvõimlemine, võimlemine*
Tõstmine 1,7 1,5 Võrkpall, maahoki
Maahoki 1,8 1,6 Ujumine, kesk- ja pikamaajooks
Jalgpall, sõudmine 1,9 1,8 Jalgrattasport
Ujumine, veepall 2,0 2,0 Sõudmine
Uisutamine 2,2 3,4 Suusatamine1
(treeningulaagris)
Jalgrattasport 2,5    
Triatlon 2,6    

Jalgrattasport
(Tour de France)

3,3    
Suusatamine1
(treeningulaagris)
4,0    

* sportlased piirasid uuringu perioodil kehakaalu alandamise eesmärgil toitumist

 

Viidatud tabelites antud koefitsientidest jääb siiski väheseks, et iga asjasthuvitatu võiks oma kutseala iseärasusi või siis harrastatavat spordiala arvestades välja arvutada oma eeldatava toiduenergia vajaduse. Selleks on esmalt vaja kuidagi kindlaks teha oma ainevahetuse põhikäibe suurus. Viimast on võimalik täpselt mõõta kahjuks vaid laboratoorsetes tingimustes, mis pole kaugeltki mitte alati kättesaadavad. Laboratoorsete mõõtmiste tulemustele toetudes on siiski välja töötatud ka rida käepäraseid arvutuslikke meetodeid, milledest mõne kasutamine ei ole kuigi keeruline (tabel 3).


Tabel 3. Ainevahetuse põhikäibe määramise meetodid. (Heyward, 1991 järgi)

MEETOD
(autorid)

ARVESTATAVAD PARAMEETRID VALEM
1. McArdle W.D., Katch F.I., Katch V.L. (1981) Keha pindala (KP) m2,
sugu

Mehed: APK=KP x 38 x 24

Naised: APK=KP x 35 x 24

2. Harris J.A., Benedict F.G. (1919) Kehakaal (KK) kg,
keha pikkus (KPI) cm,
vanus (V) aastates,
sugu

Mehed: APK=66,473+13,751xKK+5,0033 x KPI - 6,755 x V

Naised: APK=655,0955+9,463xKK+1,8496 x KPI - 4,6756 x V

3. Grande F., Keys A. (1980) Keha koostis, so keha
rasvavaba mass (RVM) kg
APK= 1,3 x RVM x 24
4. Kiirmeetod Kehakaal (KK) inglise naelades,
sugu

Mehed: APK= KK x 11

Naised: APK= KK x 10

 

APK - ainevahetuse põhikäive

 

Esimene neist meetodeist põhineb andmetel, et 20-40 eluaasta vahel on mehe ja naise organismi energiakulu täielikus puhkeseisundis 1 m2 kehapinna kohta keskmiselt vastavalt 38 ja 35 kcal ühes tunnis. Pärast 40-ndat eluaastat põhiainevahetus alaneb suurusjärgus -5% iga 10 aasta kohta, mida tuleb seda meetodit kasutades ka arvestada. Arvutusteks vajalikku keha pindala on võimalik leida vastavast nomogrammist, teades keha kaalu ja pikkust (vt näiteks Heyward, 1991, lk. 196).

Teine meetod on kasutusel olnud juba pikka aega, see arvestab nii keha parameetreid kui ka vanust ja sugu.

Kolmas meetod põhineb asjaolul, et põhiainevahetus sõltub oluliselt keha koostisest: lihaselistel indiviididel on ainevahetuse põhikäive kõrgem kui sama kehakaaluga, kuid suurema rasvamassiga inimestel. Seega, teades keha rasvavaba massi on võimalik arvutada ainevahetuse põhikäibe suurus, ilma et oleks vaja kasutada erinevaid koefitsiente meeste ja naiste puhul. Põhiainevahetuse käive on keskmiselt 1,3 kcal ühe kilogrammi rasvavaba massi kohta ühes tunnis. Vahemikus 20 kuni 60 eluaastat ei ole seda väärtust vaja korrigeerida ka vanuse suhtes. Selle meetodi peamiseks puuduseks praktilise kasutuse seisukohast on tõsiasi, et keha rasvavaba massi määramine ei ole ilma selleks vajalikke vahendeid omamata ja meetodeid tundmata võimalik.

Neljas meetod võimaldab väga operatiivset kuid ka väga ligikaudset põhiainevahetuse hindamist. Näiteks 70 kg kaaluva mehe põhiainevahetuse väärtuseks saame sel viisil 1696 kcal (70 : 0,454 x 11), 60 kg raskusel naisel aga 1322 kcal (60 : 0,454 x 10) ööpäevas. (1 inglise nael = 0.454 kg)         

Sageli on täiesti praktilistel eesmärkidel vaja hinnata ka üksiku treeningukorraga kaasnevat energiakulu. Selle täpseks mõõtmiseks on jällegi vaja erivarustust ja ka personali kõrgel tasemel ettevalmistust. Treeningukoormuste energeetilist efekti on siiski võimalik määrata ka suhteliselt lihtsate meetoditega, kuigi sel puhul saavutatav mõõtmise täpsus on madalam kui laboratoorsetes tingimustes teostatud uuringutes.

Üheks võimaluseks on näiteks toetuda tabelite kujul kättesaadavale andmebaasile, kust on võimalik leida keskmine energiakulu ühes minutis ühe kilogrammi kehakaalu kohta ühe või teise spordiala harrastamisel. Niisuguseid andmeid on võimalik saada ka majapidamistööde ja muude tegevuste energiakulu hindamiseks. Öeldu illustreerimiseks on tabelis 4 toodud väike väljavõte eri spordialade ja muude tegevuste loetelust. Märksa detailsema ülevaate saab tabeli koostamisel algallikana kasutatud raamatust (lk 326-331).


Tabel 4. Keskmine energiakulu erinevate tegevuste korral. Arvud on antud kilokaloritena minutis ühe kilogrammi kehakaalu kohta. (Heyward, 1991 järgi)

Jalutamine 0,08

Jooksmine
(sõltuvalt kiirusest)

0,135-0,189
Aeroobika        0,105

Ujumine
(sõltuvalt kiirusest)

0,155-0,165
Balletitants 0,168
Jõutreening 0,185
Judo 0,195
Poks 0,222
Sulgpall 0,097
Tennis 0,109
Jalgpall 0,132
Korvpall 0,138
Istuv kontoritöö 0,029
Kingsepatöö 0,045
Ruumide koristamine 0,062
Puude lõhkumine 0,297

Viimasel ajal on välja töötatud ja kasutusele võetud mikroarvutustehnikal põhinevad portatiivsed seadmed, mis on tundlikud inimese keha liikumise suhtes. Näiteks üks niisugustest aparaatidest - Caltrac - on vaid neljakandilise taskulambipatarei suurune ning vööle kinnitatuna hõlpsasti kaasas kantav. Caltrac registreerib liikumisel tekkivaid vertikaalsuunalisi kiirendusi ning arvutab need pidevalt ümber organismi energeetilisteks kulutusteks. Seejuures võtab kompuuter arvesse inimese vanuse, pikkuse, kehakaalu ja soo, mis on enne uuringu algust hõlpsasti sisestatavad. Teataval määral korrigeerib mikroarvuti tulemust ka vastavalt tegevuse iseloomule, tehes vahet näiteks raskuste tõstmisel (jõutreening) ja jooksmisel (vastupidavustreening). Caltrac on osutunud usaldusväärseks mõõteriistaks, mida on kasutatud paljudes laste ja sportlaste energiakulu uuringutes. Mõnede eksperimentide tulemused siiski näitavad, et Caltrac,i tundlikkus ei ole alati piisav eristamaks energiakulu näiteks erineva kiirusega (5 või 8 miili tunnis) jooksmisel. Selle seadme kasutamine sportlaste energiakulu uuringuteks on mitme spordiala puhul raskendatud (maadlus, judo) või ka võimatu (ujumine, veepall).


Energeetilist väärtust omavad toitained

Peamised toitained, mis sisalduvad toidus   ning mille varal kaetakse organismi energia­vajadus, on valgud, rasvad ja süsivesikud. Ühe grammi valkude ja süsivesikute energeetiliseks väärtuseks inimese jaoks on 4 kcal, 1 g rasva aga annab 9 kcal (tabel 5). Toiduainete pakenditel on nende energiasisaldus sageli väljendatud teises mõõtühikutes - džaulides. Džaulide (kilo­džaulide) teisendamisel kaloriteks (kilokaloriteks) tuleb esimeste hulka väljendav arv jagada 4,2-ga . Lühidalt: 1 (k)cal = 4,2 (k)J.


Tabel 5. Toitainete energeetiline väärtus. (Nestle, 1983)

TOITAINE

ENERGEETILINE POTENTSIAAL
kcal/g (kJ/g)

Oksüdeerimine
kalorimeetrilises
pommis
Oksüdeerimine
inimese
organismis
Toidu energia­sisalduse
arvutamisel
kasutatav väärtus
Valgud 5,4 (22,6) 4,1 (17,2) 4 (17)
Rasvad 9,3 (38,9) 9,3 (38,9) 9 (38)
Süsivesikud 4,1 (17,2) 4,1 (17,2) 4 (17)
Alkohol 7,1 (29,7) 7,1 (29,7) 7 (29)

Füüsikalises mõttes on üks kalor kindel energiahulk sõltumata sellest, kas see vabaneb valkude, rasvade, süsivesikute või alkoholi oksüdatsioonil. Kuna toitainetel on organismis aga ka muid olulisi funktsioone peale energeetilise rolli, ei ole siiski sugugi tähtsusetu, millises proportsioonis nimetatud ained meie toidus esinevad. Vastupidi, rasvade ja süsivesikute omavaheline vahekord on äärmiselt oluline nii inimese töövõime kui tervise seisukohast. (Vahemärkusena olgu öeldud, et ühena esimestest juhtisid sellele tõsiasjale tähelepanu Tartu teadlased F.H. Bidder ja C.E.H. Schmidt oma 1852. aastal ilmunud monograafias Seedemahlad ja ainevahetus.)

Kaasaegse arusaama kohaselt peetakse peamiste energeetilist tähtsust omavate toitainete optimaalseks vahekorraks toidus 10-15% valkusid, 25-30% rasvasid ning 55-60% süsivesikuid (joon. 2). Protsendid on antud seejuures toidu üldisest kaloraažist (mitte kaalust) lähtudes.

vahur2.gif (2822 bytes)

 

Joonis 2. Peamiste energeetilist tähtsust omavate toitainete optimaalne vahekord tavainimese ja suurte koormustega harjutava sportlase toidus. Protsendid on antud lähtudes toidu üldisest kaloraažist. (Blair jt, 1996; Williams, Devlin, 1994 järgi)

 

Mis puutub toidurasvadesse, siis nende rasvhappeline koostis peaks jagunema võrdselt küllastunud, mono- ja polüküllastumata hapeteks. Süsivesikute puhul tuleb eelistada nende looduslikke allikaid (vähemalt 50% toidu üldisest kaloraažist) ning hoida rafineeritud suhkrute osakaal ligikaudu 10% piires. Toiduvalkude valikul on optimaalseks peetav vahekord nende loomse ja taimse päritolu osas ligikaudu 1:1.

Raske kehalise töö ja suurte treeningukoormuste korral on otstarbekas suurendada süsivesikute osakaalu toidu üldises energiasisalduses vähemalt 65%-ni, veelgi parem 65-70%?ni, seda rasvade arvel, jättes valkudele endiselt 10-15%. Niisugune vajadus tuleneb süsivesikute suhteliselt piiratud varudest organismis ja asjaolust, et kehalisel tööl kujutavad nad endast mitmes mõttes kõige esmasema tähtsusega energiaallikat töötavatele lihastele.


Organismi energiakulu, toitumine ja kehakaal

Ülekaalulisus on tänapäeva arenenud maades üks kõige tõsisemaid terviseprobleeme, mis ei puuduta mitte üksnes selle all kannatavaid inimesi, vaid juba ühiskonda kui tervikut. Üle­kaalulisusega kaasneb soodumus haigestuda väga paljudesse haigustesse (südame-veresoonkonna haigused, diabeet, kõrgvere­rõhu­tõbi, osteoartriit, rida vähi vorme jne), samuti üldise töövõime langus, eluea lühenemine.

Rasvumiseks loetakse meestel seisundit, kus rasvkude moodustab keha massist 20% või üle selle, naistel aga 30% või enam. Nendest piiridest alates on põhjust oma kehakaalule päris tõsiselt tähelepanu hakata pöörama. Raskematel rasvumise juhtudel võib aga rasva mass ületada isegi 55% keha kaalust.

Rasva massi määramine ei ole kahjuks igaühele võimalik ja jõukohane. Märksa hõlpsam on oma seisundit hinnata keha massi indeksi alusel (tabel 6). Selle parameetri järgi on meestele ohusignaaliks indeksi väärtus 28 ja enam, naistele 27 ja rohkem.


Tabel 6. Keha massi indeks. Indeksi arvuline väärtus saadakse, jagades kehakaalu (kg) keha pikkusega (m) ruudus. (Heyward, 1991)

HINNANG MEHED NAISED
Norm 24 - 27 23 - 26
Mõõdukas ülekaalulisus 28 - 31 27 - 32
Suur ülekaalulisus > 31 > 32

Mistahes probleemi efektiivne lahendus on võimalik vaid siis, kui on selge tema tekkepõhjus. Ülekaalulisuse põhjuseks on lõppkokkuvõttes alati toiduga saadava energiahulga ja organismi üldise energiakulu tasakaalustamatus (joonis 3). Teiste sõnadega: juhul, kui me rasvade, valkude ja süsivesikutega saame energiat rohkem kui kulub põhi­ainevahetuse säilitamiseks, toidu omastamiseks ning kehaliseks tööks, on kehakaalu suurenemine rasvkoe arvel paratamatu.

vahur3.gif (2626 bytes)

 

Joonis 3. Kehakaal ja organismi energiatasakaal. 0 tähistab skaalal normaalkaalu. APK, TTE ja KA - vt joon 1.

 

Esmasel pilgul tundub, et liigse kehakaalu probleem on küllaltki hõlpsasti lahendatav. Selleks tuleks ühelt poolt piirata tarbitava toidu energeetilist väärtust ning teiselt poolt kas säilitada kehaline aktiivsus endisel tasemel või siis seda hoopiski suurendada näiteks regulaarse spordiharrastuse kaudu või muul moel. Sel viisil tekitatav energiadefitsiit ei tohiks ületada 1000 kcal päevas. Nädalane vahe energia saamises ja kulus moodustab sel juhul 7000 kcal, mis on piisav kehakaalu vähendamiseks ligikaudu 1 kg võrra. Mõõdukas tempo kehakaalu  alandamisel on tähtis mitmel põhjusel. Eelkõige seepärast, et see välistab järskude kaalumuutustega kaasnevaid terviseriske, on psühholoogiliselt hõlpsamini talutav ning saavutatud kehakaalu uut taset on kergem hoida ja sellelt järk-järgult soovitud suunas edasi minna.

Eeldusel, et üldine energiadefitsiit on ühesugune, annab lihtsalt toidu kaloraaži piiramine lõpptulemusena samasuguses ulatuses kehakaalu languse kui dieet koos kehalise treeninguga. Sellele vaatamata on päris mitu asjaolu, mis lubavad väita, et ratsionaalsem viis kaalu reguleerimiseks on seotud sihipäraste kehaliste koormustega.

Esiteks, kaalukaotusest, mis saavutatakse toitumise piirangutega, moodustab rasvamassi vähenemine keskmiselt 70-80%. Ülejäänud osa (20-30%) tuleneb rasvavaba massi, sealhulgas näiteks lihaskoe vähenemisest. Sageli osutub rasvavaba massi kaotus veelgi ulatuslikumaks. See on aga kehakaalu vähene­misega kaasnev soovimatu kõrvalmõju.

Regulaarsed treeningukoormused kehakaalu reguleerimise perioodil piiravad rasvavaba massi vähenemise ulatust. Mõnede uuringute andmed kinnitavad, et jõutreeningu ja vastupidavus­koormuste oskusliku kombineerimise tulemusena on võimalik saavutada isegi keha rasvavaba massi suurenemist üldise kaalukaotuse foonil.

Teiseks, toitumise piiramise ja rasvade vähendamisega toidus ning kehakaalu alanemisega kaasneb reeglina positiivne nihe vere üldise kolesterooli tasemes ning samuti madala tihedusega lipoproteiinide osas. Kehaliste koormuste, eriti vastupidavustreeningu lülitamine kehakaalu reguleerimise programmi võimaldab aga vere lipiidide tasandil saavutada veelgi suurema positiivse efekti - suure tihedusega lipoproteiinide kontsentratsiooni suurenemise.

Kolmandaks, tihtipeale on inimestel psühholoogiliselt raske taluda just pidevat toidupiirangut, mis on sageli põhjuseks, miks alustatud kehakaalu reguleerimise üritusest kiiresti loobutakse. Tekitades energiadefitsiidi aga kasvõi osaliseltki kehalise aktiivsuse suurendamise arvel, saab sellevõrra vabamalt suhtuda toitumisse, seadmata seejuures ohtu peamise eesmärgi - kehakaalu vähenemise saavutamist.

Neljandaks, väga paljudel juhtudel osutub märksa tõsisemaks probleemiks kui kaalu vähendamine tegelikult hoopis saavutatud madalama kehakaalu säilitamine, selle stabiliseerimine soovitud tasemel. Statistika näitab üheselt, et need, kes on regulaarse treeninguga alustanud kaalu alandamise perioodil ning kel on püsivust muuta see oma elustiili lahutamatuks osaks, suudavad oma kehakaalu ka pikemaajalises perspektiivis oluliselt efektiivsemalt kontrollida kui kehaliselt inaktiivsed inimesed.

Mitmete uuringute andmed näitavad, et ülekaalulisus on märksa tugevamas korrelatsioonis rasvade osakaaluga toidu kaloraažis kui selle toidu üldise energiasisaldusega. Teiste sõnadega: kõrge rasvasisaldusega toit soodustab rasvumist märksa enam kui võrdse energeetilise väärtusega, kuid madala rasvaosakaaluga dieet. Veelgi enam, päris mitme uurija andmetel on nad saavutanud vaatlusaluste kehakaalu olulise languse üksnes nende toidu rasvasisalduse vähendamise teel, piiramata seejuures üldist kaloraaži.

Erinevate energiarikaste toitainete erinev mõju kehakaalu suhtes seletub suures osas nende ainevahetuse iseärasustega organismis. Näiteks toidurasvade energiast kulub nende ümbertöötamiseks ja ladestamiseks inimese kehas vaid ligikaudu 3%. Seevastu süsivesikute muundamiseks keha rasvadeks ja viimaste ladestamiseks organismis kulub umbes 25% neis süsivesikuis kätketud energiast.

Kuigi eespool öeldu peab igati paika, tuleb siiski tõdeda, et paljude inimeste puhul võib kehakaalu kontrolli all (s.o normis) hoidmine osutuda äärmiselt keerukaks probleemiks. Olgugi, et rasvumise peamine põhjus - organismi energiabilansi tasakaalustamatus - on selge, ei ole kaugeltki niisama arusaadav, miks see tasakaalustamatus ühel või teisel juhul tekib. Võimalus, et see tuleneb ülemäärasest söömisest ja/või vähesest kehalisest koormusest, on kahtlemata olemas, kuid need on vaid kaks väga paljudest võimalikest teguritest. Arvesse tulevad ka geneetilised iseärasused, sotsiaalsed ja keskkonna mõjustused, nähtavasti isegi rassilised eripärad.

Eespool lühidalt puudutatud dieedimanipulatsioonid ja kehaliste koormuste reguleerimine annavad enamasti küll positiivseid tulemusi, kuid erinevatel inimestel erineval määral. Samuti on nende efekt küllaltki tuntav jõupingutuste alguses, sedamööda aga, kuidas kehakaal väheneb, alaneb ka organismi üldine energiakulu, mis põhjustab kaalukaotuse tempo olulise vähenemise. Näiteks on tuvastatud, et kehakaalu vähenemine 22% võrra kutsub esile organismi üldise energiakulu languse vähemalt 29% ulatuses, seda peamiselt toidu termilise efekti ja kehalise aktiivsuse energiakulu vähenemise, aga ka ainevahetuse põhikäibe languse arvel. On täiesti arusaadav, et kehakaalu edasine alandamine, aga samuti saavutatud taseme säilitamine on seetõttu tõepoolest keerukas probleem.

Optimismi sisendab siiski paljudes uuringutes kinnitust leidnud tõsiasi, et väga paljude parameetrite järgi otsustades (vererõhk ja vere lipiidide profiil, vere glükoositaseme kontroll jm) on ka juba mõõdukal kehakaalu alandamisel (5-10% ulatuses) ülekaalulise inimese tervisliku seisundi suhtes oluline positiivne toime.

 

Osundatud kirjandus

1. Blair, S.N., Horton, E., Leon, A.S., Lee, J.M., Drinkwater, B.L., Dishman, R.K., Mackey, M., Kienholz, M.L. Physical activity, nutrition, and chronic disease. Med Sci Sports Exerc 1996, 28: 335-349.

2. Erp-Baart, A.M.J. van, Saris, W.H.M., Binkhorst, R.A., Vos, J.A., Elvers, J.W.H. Nationwide survey on nutritional habits in elite athletes. Part I. Energy, carbohydrate, protein and fat intake. Int J Sports Med, 1989,10 (Suppl.1): S3-S10.

3. Heyward, V.H. Advanced fitness assessment and exercise prescription. 2-nd ed. Human Kinetics Books, Champaign, 1991.

4. Nestle, M. Nutrition. In: Harper`s Review of Biochemistry. 19th ed. Lange Medical Publications, Los Altos, 1983, pp.585-604.

5. Sjödin, A.M., Andersson, A.B., Högberg, J.M., Westerterp, K.R. Energy balance in cross-country skiers: a study using doubly labeled water. Med Sci Sports Exerc 1994, 26: 720-724.

6. Teesalu, S., Vihalemm, T. Seedimine, toitumine, dieedid. Tartu, 1993.

7. Williams, C., Devlin, J.T. Foods, nutrition and sports performance. E&FN Spon, London, 1994. 

 

 

  Tagasi