TÖÖPAUSID JA VABA AEG

• Tööpausid
• Küsimustik tervisliku seisundi hindamiseks
• Lõdvetusvõimalused vabal ajal - mida eelistada?
• Treeningu kolm sammu
• Kodune lõdvestus ja magamine
• Korrigeerivad tugivahendid

Edukuse saavutamisel on oluline ja määrav see, kuidas me suudame taastuda igapäevastest vintsutustest. Inimene on kui aku, mis tahab pidevat laadimist. Mida tühjemaks see meie sees läheb, seda rohkem aega kulub täislaadimisele.

• Tööpausid

Tahad või ei taha, tekib lihaspinge ka õigesti istudes, kuid eriti just lohaka asendi puhul. Kõige esmasem samm sellest lahti saamiseks on tõusta oma kohalt ja kõndida veidi ringi. Alles siis saad aru, kui tuimaks on Su keha muutunud. Võta ette rännak koridori otsa või külasta mõnda tuttavat teisel korrusel. Ära kasuta selleks lifti vaid treppi. Treppidest üles-alla kõndimine aktiviseerib lihaseid ja aitab neid viia balanssi e. tasakaalu.

Tööpauside sagedus sõltub eelkõige Sinu töö iseloomust. Kui Sinu töö seisneb andmete sisestamises siis oleks vajalik, et teeksid väikse pausi iga 40 minuti tagant. Eriti peaksid antud nõuandest kinni pidama inimesed, kellel esineb juba väljakujunenud skeleti-lihassüsteemi haigus (radikuliidid, nimme-ristluu põletik, reuma, osteokondroos, närvipõletikud).

Suurt keskendumist nõudva töö puhul ei soovi me minna kõndima, kartes kaotada mõtet. Ka istudes on võimalik oma keha eest hoolt kanda. Tegelikkuses tunneb keha ise ära kui ta vajab sirutust ning asendi muutust. Tunneta oma keha ja allu tema soovidele.

G

Harjutused toolil

…seljale:

• Toeta seljatoele, tõsta käed üle pea. Siruta ennast nii pikaks kui suudad. Seejärel venita vaheldumisi kord ühte ja siis teist poolt.
• Tõmba kõht sisse. Võta kätega laua äärest kinni ja lükka tooli tahapoole. Vaata põrandat. Jälgi, et selg oleks sirge. Lase lihastel venida. Lõdvesta.

…või nii ülakehale:

• Võta ühe käega kinni tooli äärest või käetoest. Lase teise kehapoole käsi rippu. Lõdvesta. Pinge alanemisel tee käega ringe. Kalluta pea rippes oleva käe suunas. Sama teisele poole.
• Tee õlaringe vaheldumisi õlgade tõstmisega.

… ja alaseljale

• Istu tooli äärele. Aseta üks käsi seljale, teine kõhule. Tõmba kõht sisse – püüa naba tõmmata ülespoole – hoia - lõdvesta.

…ning kätele:

• Siruta käed ette – tee randmeringe, seejärel sama küünar- ja õlaliigesest. Lõdvesta.
• Lase käed rippu – pööra peopesad põranda poole – venita – lõdvesta. Sama harjutust võid sooritada koos augustajaga sirutades ja painutades rannet.

G Iga pingutuse sooritamisel ära unusta HINGAMIST!!! Pingutuse ajal hinga välja ja harjutuse kergemas osas sisse. Vastupidise korral teed endale pigem halba!

• Küsimustik

Järgneva küsimustiku abil on Sul võimalik välja selgitada eeskätt tööga seotud skeleti- lihassüsteemi vaevused. Objektiivsete tulemuste saamiseks mõtle hoolega, kas vaevus on põhjustatud tööst või näiteks mõni päev tagasi tehtud treeningust.

Niisiis, kas Sul on esinenud vaevuseid etteantud ajaperioodidel ja piirkondades:

Testi tulemusel võid koguda kõige rohkem 24 punkti. Mida vähem kogud, seda parem. Kui ühele reale on märgitud 2 - 3 JAA vastust (seda eriti kahes viimases lahtris), tuleks Sul põhjalikult analüüsida oma tööasendit (kasuta kaastöötaja abi) ja otsi abi eelpool toodud valu ja disaini tabelist.

Kui Sinu valu või ebamugavustunne kestab 7 või rohkem päevi, konsulteeri arstiga. Ära unusta talle rääkimast kas oma töö iseloomust või töökohast.

• Lõdvestusvõimalused vabal ajal – mida eelistada?

G

Tööga tekkinud lihaspingetest vabanemine on suur kunst. Paljudel on kindlasti oma lemmikspordiala, mis aga ei pruugi olla kõige sobivam lihaspingete maandamiseks. Allpool on toodud valik võimalustest kuidas vabaneda arvutitööl tekkivast staatilisest lihaspingest aktiivse tegevuse abil:

Ujumine, vesivõimlemine

• Parim viis lihaspingetest vabanemiseks ja lihastasakaalu saavutamiseks.
• Vesi annab kudedele hea elastsuse.
• Väldib valesid kehaasendeid ja seoses nendega tekkivaid lihaspingeid.
• Parandab verevarustust.
• Mõjub rahustavalt, langetab vaimset pinget.
• Vees on vigastuseoht väike.
• Kasuta ujumisel kindlasti ujumisprille. Pead kramplikult veest välja hoides suurendad kaelas ja õlavöötmes tekkinud lihaspinget veelgi.

Võimlemine

• Annab liigestele ja lihastele hea liikuvuse ning elastsuse.
• Põhirõhk tuleks suunata lõdvestus- ja venitusharjutustele.
• Head on kere-, käte- ja jalgade ringid, lained ja painutused.
• Aeroobika aitab tõsta lihastoonust, parandada liigeste liikuvust ja maandada vaimseid pingeid ja seega pole eriti sobiv suure lihaspinge ja vaimse kurnatuse ajal
• Lihastasakaalu saavutamiseks on väga sobivad erinevad tantsustiilid, eriti Ladina-Ameerika omad.

Suusatamine

Lihastasakaalu saavutamiseks on parim klassikaline suusatehnika.

Käimine

Hea rüht ja kiire kõnd on üks parimaid lihaste lõdvestamise ja ühtlasi ka treenimise viise, mida saab harrastada õues ja sõltumata aastaajast. Kõndimine võimaldab lihastel ja luustikul saavutada tasakaalu (balanssi).

Jooga

Õpetab oma keha paremini tunnetama.

• Treeningu 3 sammu

Kui sa ammu pole leidnud aega või tahtmist treeninguteks ja nüüd otsustad nende kasuks, siis oleks vajalik jälgida allpooltoodud “Treeningu 3 sammu”. Alusta esimesest punktist ja liigu sammhaaval edasi. Juhul kui tunned ennast terve ja tugevana, alusta kolmanda punktiga - tõsisema treeninguga.

G Need oleks järgmised:

1. Vabane liigsest lihaspingest – põhirõhk lõdvestus ja venitusharjutustele.
2. Paranda liigeste liikuvust – võimlemine, suusatamine
3. Tõsta lihasjõudu – aeroobika, jõutreening jt. alad

• Kodune lõdvestus ja magamine

G

Lõdvestusasendid

• Hea ja lisavahendeid mitte nõudev võimalus kodus lihaspingete alandamiseks.
• Mugava asendi saavutamiseks kasuta madalaid patju. Kõhuli olles aseta padi kõhu alla. See väldib kõhu nimmelordoosi süvenemist. Suure pinge korral toeta kõiki keha anatoomilisi kumerusi (vt. anatoomia peatükki). Üks võimalustest on toodud all joonisel.

• Seliliasendis olles pane padi nimmepiirkonna alla. Põrandal lamades aseta põlvest kõverdatud jalad kas tooli või voodi peale (kere ja jalgade vaheline nurk 110?).
• Lase ennast lõdvaks. Hinga rahulikult. Esialgu võid tunda ebamugavustunnet. Püüa sellest üle saada. Nii võitledki päeva jooksul tekkinud lihaspingetega. Vajadusel liiguta veidi keha, muutmata asendit.

Uni ja magamisase

G

Inimeste meeli köidab tihtipeale magamisase pehme vetruva madratsi, suurte sulgedest patjade ja kohevate tekkidega.

Kahjuks aga terve elu niisugusel asemel magades teete endale “karuteene”. Nimelt eksitakse siis jälle eelnevalt tutvustatud “anatoomiliste kumeruste säilitamise reegli” vastu.

Milline peaks siis olema niiöelda tervislik magamisase?

Kahtlemata on head lihaspinge maandamiseks massaaž, aroomiteraapia ja saun, kuid püsivama toime saavutamiseks oleks soovitav valida midagi eelpool toodutest.

• Korrigeerivad tugivahendid

G

Järgnev alaosa annab võimalusi võitlemaks lihaspingete ja valede kehaasenditega nendele arvuti taga töötajatele, kellele ei meeldi sportimine.

Korrigeerivaid tugivahendeid kasutatakse peamiselt taastusravis kas spordivigastuste, traumade ning operatsioonide järgselt või ennetamisel. Küll aga soovitatakse neid ka rühivigade korrigeerimiseks ja valest kehaasendist tingitud lihaspingete ning valu leevendamiseks.

Millised kehaosad vajaksid tugivahendite poolset toetust arvutitööl?

Nimmepiirkond – halvasti toetatud nimmepiirkonna puhul, mis on tingitud kas halvast toolist või isiklikest harjumustest. Eriti soovitav nimmepiirkonna valude või lülivaheketta väljasopistuse korral.

Kaelapiirkond – pidevalt ülesirutuses olevate kaelalihaste korrigeerimiseks. Fikseerib kaela õigesse asendisse. Soovitav kasutada osteokondrootilise kaela ja pideva kaela ning õlavöötme pinge korral. Viimane on arvutitöö puhul väga tüüpiline.

Randmepiirkond– pinge leevendamiseks randmepiirkonnas. Pinge tekkepõhjusteks on käte hoidmine lateraaldeviatsioonis (käelaba pööratud randmest väljapoole), halb klaviatuuri paiknemine, toetamata küünarvarred, vale hiire paigutus ja selle halb funktsionaalsus, halb hiirepadi, hiire ja klaviatuuri paiknemine erinevatel tasanditel.

Küünarliiges – pinge leevendamiseks, mis on tekkinud hiirega töötamisest või ebapiisavast küünarvarte toetusest. Arvutitöö puhul on samuti võimalik saada endale nn. “tennisisti küünarliigest” e. epikondüliiti.

Rindkere - küürselgsuse vältimiseks.

G

Kuidas ja millal peaks neid kasutama?

• Kasuta tugivahendeid nii skeleti-lihassüsteemi haiguste raviks kui ka ennetamiseks.
• Tugivahendeid võid kasutada nii tööl kui kodus. Kui Su vaevused on sagedased, ära häbene neid peale panna ka tööl.
• Kasuta tugivahendeid ~20 minutit päevas. Nende abil saavutad lihastasakaalu ja tunnetad õiget kehaasendit.
• Eriti soovitav oleks tugivahendeid kasutada töötajatel, kelle töö seisneb intensiivses andmete sisestamises, seda terve päev ja nii 5 päeva nädalas.